Osjećate li bol na unutrašnjoj strani koljena? To mogu biti znaci pes anserinus-a. Slijedi nekoliko korisnih savijeta i vježbi koje vam mogu pomoći sa ovim problemom.
Šta je pes anseriuns sindrom (medijalni kolateralni ligament)?
Pes anserinus je mjesto gdje su tri tetive spojene na unutrašnjoj strani potkoljenice. Ovo je složena struktura tetiva i osjetljiva je na povrede. Nalazi se ispod koljena i predstavlja početnu tačku tri mišića (m.semitendinosus, m.sartorius, m.gracilis). Ovi mišići su odgovorni za unutrašnju rotaciju i savijanje koljena.
Bol nastaje usljed pretjeranog treniranja, naprezanja ili trauma u prelaznoj zoni od mišića i tetiva do kosti.
Šta uzrokuje prekomjerno naprezanje i trenje?
Pes anserinus sindrom je uzrokovan dužim hodanjem na neravnim površinama ili hodanjem nizbrdo, mišićnom neravnotežom, istrošenim tenama, karličnom nestabilnošću ili problemom sa hodanjem.
Simptomi medijalne boli koljena
Prvi siptomi su bol na početku treninga koji nestaje za vrijeme trajanja treninga. Kasnije se razvija trajni bol i ograničava opseg kretanja, oticanje i osjetljivost unutrašnje strane koljena.
Vrijeme za prvu pomoć
Ako osjetite bol u koljenu vrijeme je da smanjite trening. Odmaranje i stavljanje leda na bolno područije također može pomoći. Ako bol nestane možete nastaviti sa aktivnostima. Također zamijenite “istrošene” patike.
3 efikasne vježbe za eliminaciju bola
Valjak
1. Opuštanje zadnje lože
Sjedite na pod sa ispruženim nogama. Stavite valjak ispod mišića zadnje lože. Podignite stražnjicu sa poda kako bi težinu prebacili na butinu. Pomjerajte se naprijed – nazad! Radite ovo lagano. Radite ovu vježbu onoliko puta koliko možete.
2. Opuštanje kvadricepsa
Prednjim dijelom kvadricepsa se naslonite na valjak. Ruke postavite naprijed i oslonite se na dlanove. Stopala podignite s podloge, neka vam kičma bude ravna i pomicanjem naprijed-nazad masirajte područje prednjeg dijela kvadricepsa težinom vlastitog tijela.
3. Valjanje pes anserinus-a
Postavite valjak ispod pes anserinus (unutrašnja strana koljena neposredno ispod koljena). Vrlo se polako “kotrljate” naprijed nazad.
Oprez: ovom vježbom se možete povrijediti – ne prelazite granicu boli. Uradite vježbu onliko puta koliko možete.
Istezanje
1. Istegnite zadnje lože
Sjedite na pod i pružite nogu koja vas boli ispred sebe. Savijte gornji dio tijela prema stopalu. Trebali biste osjetiti rastezanje mišića zadnje lože. Držite leđa ravno. Držite ovaj položaj 60 do 90 sekundi.
2. Istezanje kvadricepsa
Lezite na lijevu ili desnu stranu u zavisnosti koju nogu želite da istegnete. Lagano savijte nogu koja vam je na podu kako biste stabilizovali karlicu. Uhvatite nogu koja vam nije na podu i povucite prema stražnjici. Trebali biste osjetiti istezanje kvadricepsa. Pazite da ne savijete leđa. Držite ovaj položaj 60 do 90 sekundi.
3. Cobblerova poza
Napravite cobblerovu pozu. Nagnite gornji dio tijela prema naprijed. Za učinkovitije istezanje laktovima gurnite koljena prema podu. Trebali biste osjetiti istezanje u unutrašnjim butinama. Držite ovaj položaj 60 do 90 sekundi.
