Nemate vremena za trčanje? Ovo su 3 kratka treninga koja vam mogu pomoći da izvučete maksimum iz svog treninga čak i ako imate samo 15 minuta!
Zašto je 15 minuta trčanja dobro za vas? Iskoristite pogodnosti treninga čak i onda kada nemate puno vremena. Ovi trenizi će vam pomoći da ubrzate rad srca u vrlo kratkom periodu.
3 treninga koje možete uraditi za 15 minuta
Uzmite patike i izađite napolje… ove vježbe uključuju zagrijavanje i hlađenje, tako da vam nisu potrebne nikakve pripreme!
Intervalni trening
Kako da uradite intervalni trening:
Zagrijte se: 5 minuta laganog trčanja/laganog džoginga
Interval: 6X30 sekundi intenzivno sa 30 sekundi pauze
Hlađenje: 4 minute laganog trčanja/lagani džoging
Galavni dio treninga sastoji se od 6 intervala sa po 30 sekundi trčanja i 30 sekundi pauze. 30 sekundi trčanja u svakom intervalu treba da se radi sa visokim intenzitetom pri tempu koje čini disanje izazovnijim (Oko 90% maksimalnog napora). Jedini način da idete brže bi bio da uradite totalni sprint.
Fartlek
Kako da uradite trening fartleka:
Zagrijavanje: 3 minuta laganog trčanja/laganog džoginga
Fartlek: 9 minuta igranja sa tempom i intenzitetom u zavisnosti od toga kako se osjećate
Hlađenje: 3 minuta laganog trčanja/laganog džoginga
Fartlek je trčanje bez definisanog tempa ili intenziteta. Možete trčati na osnovu toga kako se osjećate. Vjerovali ili ne fartlek može poboljšati vaše performanse.
Krešendo
Kako da uradite krešendo:
Zagrijavanje : 3 minuta laganog trčanja/laganog džoginga
Krešendo: 1 minuta 30 sekundi – 70% (brzo, ali i dalje lagano i opušteno dišite); 1 minuta 30 sekundi – 80% (disanje postaje sve teže i izazovnije); 1 minuta 30 sekundi – 90% (disanje postaje teško). Uradite dva kruga prije nego pređete na hlađenje.
Hlađenje: 3 minuta laganog trčanja/laganog džoginga
Krešendo se sastoji od intervala sa povećanim intenzitetom. Svaki put kad počnete sa novim tempom razmislite o tome da ubrzate, ali zapamtite koji god tempo odaberete morate biti u mogućnosti da to uradite za 1 minutu i 30 sekundi bez pauze. Zato odaberite mudro kako bi izbjegli zaustavljanja.
Ovi kratki treninzi mogu vam pomoći da održite formu, ali oni ne mogu zamijeniti uravnoteženi trening plan. Pobrinite se da uključite lagani intenzitet.
