Pratite ovih 10 prevencija od povreda i sačuvajte zdravlje i kondiciju.
1. Odmor i oporavak
Uključite dan oporavka u vaš trening tako što ćete uzeti potpuni odmor od fizičkog i mentalnog treninga. Sjedite, odmorite um i tijelo. Ne preporučuje se trening bez odmora više od dvije sedmice. Novi ili iskusni sportisti mogu češće uzimati “off” dan. Sedmica oporavka, manje sati vježbanja ili manje pređenih kilometara, treba uključiti svake treće do pete sedmice. Dan oporavka, lagane ne intenzivne vježbe, treba da prati teške dane treninga.
2. Uključiti tehnike opravka
Postoji više načina da se uključi oporavaka u vašu rutinu. Biofoam valjci i štapići za masažu pomažu u oporavku slabih ili ukočenih mišića od vježbanja. Gledanje filmova, druženje sa porodicom, čitanje, slušanje muzike ili druženje sa prijateljima mogu biti efikasne strategije opuštanja koje vam pomažu da se odvojite od fizičkih vježbi i smanjite napetost dok razvijate pozitivno raspoloženje, sreću i smirenost.
3. Spavanje
Neophodno za fizički rast i oporavak, svaki pojedinac bi trebao da spava od 8 do 9.5H svake noći. Kardiovaskularne performase mogu biti ugrožene do 20% sa deprivacijom sna, deprivacija sna također smanjuje vrijeme reakcije, sposobnost obrade informacija i emocijonalna stabilnost.
4. Konzumirajte gorivo nakon vježbi
Cilj ishrane poslije vježbanja je da se vrate mišići i glikogen u jetri, poboljša hidratacija i popravi mišićno tkivo. Trebalo bi da jedete 15 do 30 minuta nakon vježbanja, po mogućnosti što je prije moguće, kada mišići najviše prihvataju gorivo. Dopuna mišića i popravka tkiva može se ubrzati ako kobinujete ugljikohidrate i proteine zajedno u omjeru 4:1.
Vagajte se prije i nakon vježbanja kako bi odredili koliko ste vode izgubili. Ostanite hidrirani tako što ćete potrošiti 0.7l po kilogramu izgubljene tjelesne težine u roku od 6 sati nakon vježbanja. Performanse počinju da opadaju nakon samo 2% gubitka vode u tijelu. Uključite elektorlite kako bi eliminislai rizik od hipotermije ako imate aktivnost duže od 4 sata.
5. Zagrijavanje i smirivanje
Pravilno zagrijavanje je ključna kompomenta pripreme tijela za potrebe treninga ili takmičenja. Zagrijavanje prije trke je jedinstveno za svakog pojedinca. Zagrijavanje će povećati otkucaje srca, VO2 i povećava protok krvi vezivnog tkiva i lokalnih mišića. Ovo će zauzvrat povećati mišićnu temperaturu i pomoći da se smanji ukočenost zglobova i mišića, čime se poboljšava opseg kretanja. Preporučuje se period zagrijavanja od 5 do 15 minuta sa efektima koji traju do 45 minuta. Nakon 45 minuta ne aktivnosti potrebno se je opet zagrijati. Dok s druge strane proces oporavka i pripreme za sljedeći dan treninga počinje sa pravilnim hlađenjem. Aerobne vježbe niskog intenziteta kao što je lagana joga, biciklizam i plivanje su efikasne aktivnosti hlađenja za čišćenje mliječne kiseline i smanjenje boli u mišićima.
6. Integrisani trening snage
Trening snage je priprema tijela za rigorozne treninge i trke. Olakšava zdravlje kostiju i povećava otpornost na povrede.
7. Koristite pravu opremu
Pravilna oprema minimizira neželjeni stres. Patike za trčanje trebaju da odgovaraju vašem stopalu. Kako da znate da je vrijeme za novi par? Vrijeme je za nove patike ako su se kramponi već sravnili, ako je gornji dio već rastegnut ili ako vam stopalo šeta po đonu.
8. Sljedite pravilo od 10%
Povečajte sate treninga ili volumen treninga za 10 posto ili manje. Na primijer: ako trčite 32km sedmično, vaša ukupna kilometraža sljedeće sedmice ne bi trebala da bude veća od 35km. Ako trenirate u skladu sa vremenom ako vaš program treninga traje 15H sedmično, preporučuje se da vaš trening sljedeće sedmice ne bude duži od 16.5H.
9. Interval trening
Odgovarajući intervalni trening može da poboljša VO2 i anaerobni prag. Intervalni trening omogućava vašem tijelu da se prilgaodi i da se na kraju trkate sa većom brzinom.
10. Više je uvijek bolje
Opravak omogućava vašem tijelu da se prilagodi treningu opterećenja. Kondiciranje treba da bude specifično za događaj za koji trenirate. Trening volumena može biti definisan kao kombinacija koliko često trenirate i koliko dugo trenirate. Trening volumena će izgledati drugačije za ironman u odnosu na 5K.
