Trening bi inače trebao da bude lakši ili teži. Ali ponekad je i solidna doza umjerenog dovoljna.
Vjerovatno ste svjesni zastrašujuće “sive zone” treninga. Tradicionalno, siva zona je sablasna zona u kojoj ne trčite dovoljno brzo postignete željene adaptacije, ali ne idete ni dovoljno sporo da bi zgradili aerobnu izdržljivost da se oporavite.
Trčanje umjerenim tempom je nešto što je lakše od laktatnog praga, nešto što može napunit aerobni sistem, optimizovati potrošnju energije i poštediti zalihe glikogena, čineći svaki nivo napora efikasnijim.
Šta je trčanje umjerenim tempom
Trčanje umjerenim tempom ima rezličite definicije zavisno od sistema treninga.
U suštini je lakše od laktatnog praga, gdje se laktati počinju skupljati u krvotoku brže nego što se mogu očistiti. Laktatni prag predstavlja brzo rastući umor preko hemijskih nusproizvoda nastalih tokom glikolize i glikogenolize, gdje se ugljikohidrati pretvaraju u energiju pomoću ATP (Adenozin-trifosfat) molekula. To općenito odogovara jednosatnom naporu sa individualnim odstupanjem.
S druge strane, trčanje umjerenim tempom je inače teže od aerobnog praga, tačka u kojem tijelo prelazi iz prije svega masnog (lipidnog) metabolizma u metabolizam ugljikohidrata (glikogena). Aerobni prag nije promjena koja se može obilježiti. Umjesto toga, to je više raspon intenziteta koji, kako kažu mnogi naučnici, odgovara naporu koji se može održati nekoliko sati, sa mnogo individualnih varijacija.
Zona između laktatnog praga i aerobnog praga se zove “siva zona” zato što je dovoljno brza da može dovesti do neuspjeha, a nije dovoljno brza da direktno podstakne adaptacije na vrhunske aerobne metrike.
Prednosti trčanja umjerenim tempom
Različiti treneri i fiziolozi kažu da trčanje umjerenim tempom ima malo drugačije svrhe, iako postoje značajna preklapanja. Prednosti se generalno mogu grupisati u 3 kategorije: aerobni/metabolički, mišićno-koštani sistem i neuromišićni.
Aerobne/metaboličke koristi su velike. Lipidi (masti) koji sporo sagorijevaju, predstavljaju značajan izvor goriva tokom trčanja. To je dobra stvar s obzirom da imate ograničenu zalihu glikogena koje bi mogli iskoristiti kao gorivo za napor visokog intenziteta, dok su zalihe masti skoro pa neograničene. Efikasniji lipidni metabolizam znači da ćete postati brži u trkama na veliku udaljenost.
Trčanje umjerenim tempom također može podstaći proizvodnju mitohondrija i kapilara koji prenose gorivo do aktivnih mišića, mada se priroda adaptacija razlikuje u zavisnosti od intenziteta stimulusa. Sve te adaptacije su korisne u svim aerobnim vježbama, čak i bržim događajima poput 5K ili 10K.
Što se mišićno-koštanog sistema tiče, trčanje umjerenim tempom u dužem vremeskom periodu dovodi do značajnog stresa jer trening nije ograničen istim umorom kao kod laktatnog praga. To može dovesti do adaptacija mišićno-koštanog sistema koje vam mogu pomoći da trčite duže i jače.
Koji su nedostaci trčanja umjerenim tempom?
Trčanje umjerenim tempom sa sobom nosi veće šanse da ćete se povrijediti, ne podstiču isti nivo adaptacije kod bržih intervala, a pored toga ako trčite kad ste umori ili nedovoljno spremin može samo stovriti loše navike.
Što ovo sve znači za trening?
Ako ćete učestvovati u trci čiji je napor sličan trkama od polumaratona do 50k, možete trčati umjerenim tempom sve do nekoliko dana pred trku, a ako ćete učestvovati u puno bržoj ili sporijij trci ( od npr. 2km do 160km), smanjujte postepeno ovaj način trčanja kako se približavate danu trke. Dobra stvar kod trčanja umjerenim tempom je da oporavak ne traje dugo.
Trčanje umjerenim tempom može biti struktuirani trening ili progresivni napor koji se može dodati u dugo trčanje ili kao trening sredinom sedmice.
Jedan do dva puta semičnog trčanja umjerenim tempom mogu biti dovoljna da sportista napreduje bez rizika od povrede.
