Mnogi ljudi, koji su uspješno održavali svoju težinu kad su imali između 20 i 30 godina, počeli su osjećati sve veći izazov kad su prešli svoju 40-tu godinu.
To i nije veliko iznenađenje budući da počinjete gubiti mišićnu masu i doživljavati daleko više hormonskih fluktuacija kada dođete u srednje godine.
Često ponavljano zlatno pravilo o mršavljenju – da bi izgubili težinu, morate održavati deficit kalorija – što može biti teže kada ste stariji. Kako starimo, tako se naše tijelo počinje mijenjati metabolički, međutim to ne mora značiti da ste osuđeni na to da se udebljate ili da ne možete da smršate. Ključ uspjeha leži u doslijednosti i svjesnosti.
Možda ćete morati da budete više fokusirani i posvećeni svojim ciljevima nego kada ste bili mlađi, ali to ne znači da ti ciljevi nisu dostupni.
Nekoliko savjeta koje bi trebali uzeti u obzir prilikom starenja:
1. Obratite pažnju na vaše prehrambene navike
Dobra vijest o starenju je da ste imali više vremena da shvatite kako promjene u ishrani utiču na vaše zdravlje. Stekli ste iskustvo kakav uticaj imaju pojedini prehrambeni proizvodi i sad je vrijeme da iskoristite to znanje.
Kad ste stariji morate da budete pažljiviji šta unosite u vaše tijelo i kako se krećete. Kako se metabolizam usporava s godinama, često se više ne možemo izvući s nekim od indulgencija koje nam je naše tijelo prije opraštalo.
To ne znači dramatične promjene, kao što je ekstremno smanjenje kalorija ili FAD dijeta. Umjesto toga, trebalo bi da vas podstakne da budete svjesniji o svojim izborima, uključujući veličinu porcija, zašto jedete u određeno vrijeme i zašto birate određenu hranu.
2. Fokusirajte se na veličinu porcija
Jedna procjena navodi da se od 1970-ih prosječna veličina hrane iz lanaca brze hrane, restorana i prodavnica prehrambenih proizvoda povećala za 138%. Poslovni stručnjaci su primijetili da bi to moglo biti zbog toga što kada su porcije veće, izgledaju kao bolja ponuda, a to povećava profit.
Također povećava struk zbog dodatnih kalorija. Kao dio toga da budete svjesni onoga što jedete, može biti korisno da pratite i količinu i da shvatite da “veličina posluživanja” ne znači nužno da je to koliko treba da jedete.
3. Pazite na ugljikohidrate i kalorije
Kada pokušavate izgubiti na težini, logično je smanjiti unos kalorija, pa čak u nekim slučajevima prilagoditi unos makro nutrijenata, kako bi ograničili ugljikohidrate, posebno one koje se nalaze u obrađenoj hrani.
Često postoji “efekat gladovanja”, a to se obično dešava češće onima koji imaju više od 45 godina nego onima koji su mlađi. To znači da se tijelo zadržava masti i da usporava metabolizam koji se već mijenja zbog starosti.
4. Počnite dizati teške stvari
Kada starite, vaš gubitak mišićne mase uzrokuje smanjenje stopu metabolizma u mirovanju, mijenjajući mehanizam sagorijevanja kalorija. To može biti još izraženije zbog loše ishrane, pušenja, upotrebe alkohola, sedentarnog ponašanja i genetike.
Pored promjene težine, promjena mišićnih vlakana može doprinijeti gubitku ravnoteže, koordinacije i snage. Ali dobra vijest je da to nije neizbježno – i u nekim slučajevima, čak može biti obrnuto.
Trening s otporom koji se izvodi nekoliko puta nedeljno ne samo da vam može pomoći da povratite ono što je izgubljeno, već može i da poveća masu kostiju, a studije su pokazale da bi to moglo poboljšati san, pomoći kardiovaskularnom zdravlju, podići vaše raspoloženje i dati druge pogodnosti.
Općenito, s pravom vjerujete da, kako starite, imate više izazova u gubljenju ili održavanju težine. Ali, kako postanete svesniji šta, kada i zašto jedete – i dodate trening snage u kombinaciju – može vam pomoći da starite bolje.
