Jutarnje vježbanje na prazan stomak je iznenađujući trend koji mnoge od nas zbunjuje. Dakle prije nego počnete trčati ili vježbati na prazan stomak, pročitajte ovaj članak i informišite se.
Treniranje na prazan stomak
Trening na prazan stomak znači vježbanje nakon što niste jeli nekoliko sati, obično rano ujutro kad je vaš zadnji obrok bila večera. Potrebno je nekoliko sati da tijelo uđe u ovu fazu. Većina nas ulazi u ovu fazu tokom noći i vježbanje na prazan stomak se obično radi ujutro prije doručka.
Zašto bi neko samovoljno preskočio doručak? Ponekad je to jedini način da se stignete odraditi trening prije početka dana. Razlog zašto je vježbanje na prazan stomak dobra taktika je taj što kad vježbate možete sagoriti više masti nego poslije jela. Ovo je naučno dokazano.
Nauka o vježbanju na prazan stomak
Tijelo se oslanja na tri ključna izvora energije za vrijeme vježbanja; to su tri makronutrijenta: ugljikohidrati, masti i proteini.
Uglikohidrati se brzo razgrađuju u glukozu, tijelo preferira ovaj izvor energije. Glukoza putuje kroz krv i skladišti se kao glikogen u mišićima i jetri. Brzo snadbijevanje energijom ključno je za aktivnost visokog intenziteta.
Ključ za vježbanje na prazan stomak je da su zalihe glikogena relativno male. Preko noći se zalihe glikogena brzo smanjuju posebno one u jetri. Ako izvor energije iz ugljikohidrata nije dostupan tijelo prelazi na sagorijevanje masti.
Ovdje su dokazi za to. Brojna istraživanja pokazuju da vježbanje na prazan stomak sagorijeva više masti nego vježbanje poslije obroka. Poslije 29 dana ramazanskog posta oni koji su vježbali na prazan stomak smanjili su postotak tjelesne mase u odnosu na one koji su vježbali nakon unosa hrane, bez obzira na isti unos kalorija. Vježbanje na prazan stomak također može poboljšati VO2 max – zlatni standard za mjerenje aerobene izdržljivosti.
Preskakanje doručka je super stvar za sagorijevanje masti. Nije pogrešno.
Iako stoji da je nauka dokazala i odobrila vježbanje na prazan stomak, postoje brojne posljedice koje treba razmotriti.
“Udaranje u zid”
Pražnjenje zalih glikogena i korištenje masti kao izvora goriva može izgledati kao dobitna kombinacijia, ali može negativno uticati na vaše treninge.
Jedan siguran način da imate katastrofalan trening je “udaranje u zid”. Udaranje u zid se odnosi na iznenadni umor i gubitak energije, ovo je rezultat gubitka zaliha glikogena. Glikogen u jetri se gotovo upotpunosti potroši poslije iscrpljućeg treniranja ili treniranja na prazan stomak.
U stanju gladi, glikogeni iz jetre su primarni izvori energije za mozak, kojem je potreban stalni dotok glukoze preko krvi da bi normalno funkcionisao. Dakle ako imate nedostatak glikogena u mišićima to znači nedostatak glukoze u mozgu. Bilo kako bilo vježbanje na prazan stomak ima rizk od udaranja u zid.
Slab trening
Drugi problem s treniranjem na prazan stomak je taj što upotreba masti kao izvora goriva ograničava sposobnost treniranja na visokom intenzitetu. Proces razgradnje masti s dostupnom energijom zahtjeva više vremena jer je potrebno više kisika nego za ugljikohidrate. Energija koja se oslobađa preko masti nije dovoljna za vježbanje na visokom intenzitetu.
Dakle iako metabolizam masti može doprinjeti treningu na prazan stomak, na kraju ćete sagoriti manje kalorija. Nedavno istraživanje pokazalo je da iako je povećana oksidacija masti kod grupe koja je vježbala na prazan stomak, grupa koja je vježbala poslije obroka sagorila je 156 kalorija više za samo 60 minuta vježbanja. Na kraju krajeva negativna ravnoteža energije – više sagorenih kalorija nego pojedenih – je ključ za gubitak kilograma.
I nemojte zaboraviti bonus vježbe visokog intenziteta.
Zadnje riječi – za sad
Da tačno je da vježbanje na prazan stomak povećava vaše oslanjanje na masti kao izvor goriva. Ali dugoročne koristi za tijelo i kondiciju tek treba potvrditi.
Ako želite poboljšati kondiciju, izgraditi mišiće i sagoriti kalorije fokusirajte se na napore koji djeluju – redovne vježbe umjerenog do visokog intenziteta s pravim gorivom.
Savjeti za ujtarnje vježbe
- Popijte 100ml vode prije treninga. Ako vam hladna tečnost ne godi želudcu, onda popite nešto toplo. Crni ili zeleni čaj poboljšava osjetljivost na inzulin, stimuliše metabolizam i pospješuje gubitak težine.
- Pojedite nešto prije treninga. Dodajte ugljikohidrate i proteine kako biste nadopunili zalihe glikogena u jetri i kako biste pospješili rast i oporavak mišića. Doručak ne treba da bude obilan.
- Pojedite nešto poslije treninga kako biste nadopunili zalihe glukoze i pospješite oporavak mišića.
- Uključite vježbe visokog intenziteta.
- Vježbajte najmanje 30 minuta.
- Prestanite s vježbanjem ako osjećate vrtoglavicu, mučninu, slabost ili umor.
