Jedan od stručnjaka kaže “ako trkač ne može da ostane bez povrede, onda je svaki plan treninga u suštini beskoristan”.
Fokusirajte se na dosljednost
Novi trkači i oni koji trče prvi put maraton moraju da trče nekoliko mjeseci prije nego počnu sa trening planom, gradeći se tako što će trčati svaki drugi dan, a zatim pet ili šest dana u sedmici. Ovo je važnije od brzog trčanja ili naprednog treninga. Kad utvrdite dosljednost, postoji širok spektar različitih vježbi koje možete raditi, ali najbolje su dugo trčanje i fartlek.
Budite fleksibilni
Važno je da se izgradi plan terninga koji pokriva više sedmica ili mjeseci. Život i trening su dinamični po prirodi. Budite prilagodljivi. Najbolji trening planovi su oni koji se prilagođavaju vašem životu i oni planovi gdje se vaše tijelo se prilagođava treningu.
Ne pokušavajte nadoknaditi propuštene treninge
Ako vam nedostaje trening, ne pokušavajte ga ugurati kasnije tokom sedmice. Ako se sesija nije dogodila, fokusirajte se na uspjeh u preostalim treninzima. Previše treninga može uznemiriti vaš organizam i ciklus oporavka i ostaviti vas izloženim pretreniranju.
Ulazak u kolosijek
Tajna dobrog vođenja maratona i obaranje ličnog rekorda nije u pametnom treningu ili periodizaciji strategije. Još je jednostavnije – dosljednost u treningu tokom mjeseci i sedmica. Tijelo treba vremena da akumilira adaptaciju koja je vezana za maraton, tako da morate ostati dosljedni vašem treningu kako bise iskoristili koristi od treninga. Prevencija od povreda je ključna ako želite vidjeti šta ste sposobni na dan maratona.
Dugo trčanje
Dugo trčanje može trenirati više atributa, a ne samo izdržljivost.
Idealno bi bilo da prva dva kilometra lagano trčite uzbrdo, a posljedni kilometar do tri kilometra malo nizbrdo. Ovo će uključiti neuromuskularni sistem u ranoj fazi trčanja, ovo će vas učiniti uravnoteženijim i efkasnijim kasnije. Takođe će vam dati brži završetak trenirajući tijelo da se navikne na veću kadencu i duži korak na kraju trke.
Uključite brdo u rutu. Rolling brdo će periodično izazivati tijelo da se prilagodi ljetu. Vremenom će ovaj tip treninga izgraditi sveobuhvatnijeg i jačeg trkača.
Pokušajte da trčite po mekoj površini kao što je trail staza ili zemljeni put. Meka površina će smanjiti opterećenje i uticaj na zglobove i meka tkiva. Ovo je odličan alat u dugoročnoj prevenciji povreda.
Eksprimetiše sa hidratacijom, testirajući ono što vam odgovara. U zavisnosti od temperature, vlage i nivoa zamora, u nekim danima će vam trebati više tekućine ili više šećera ili više kofeina.
Fartlek
Fartlek je trening koji uključuje promijenu tempa, bez hodanja ili potpunog oporavka. Klasični fartlek je nekonstruisan. Najbolji fartlek treninzi su oni koji se trče na zemljenim stazama i mekim površinama i uključite brda u trening. Što manje razmišljate o tempu to bolje za vas.
Ako radite s grupom, jedan ili više osoba u grupi mogu kontrolisati promijene i može primorati druge da reaguju.
Ako trčanje na otvorenom nije opcija, nije nemoguće obaviti fartlek na traci za trčanje.
Tipičan fartlek trening koji biste trebali raditi prije trke 1-1. Ovo znači minimu od 40 minuta gdje se brzina mijenja svake minute. Period od 40 minuta je dobar period za izgradnju i održavanje. Fartlek može pomoći da postanete otporniji trkač, a fizička i mentalna otpornost je ključ za uspjeh maratona.
