Sezona trka počinje. Priprema za duge trke zahtjeva pažljivo razmatranje i specifične treninge sa nekoliko “kratkih rezova” za uspjeh.
Umjesto “kratkih rezova” evo nekoliko načina da poboljšate vaš trening i učinak na polumaratonu i maratonu.
Dodajte srednje-dugo trčanje
Znate da je dugo trčanje – najduže trčanje koje trčite jednom sedmično, što prestavlja 20-30 procenata vaše ukupne kilometraže – od suštinskog značaja za uspjeh i razvija izdržljivost koja vam je potrebna na dan trke. Ali sve druge radnje koje radite (ili ne radite) svake sedmice računaju se za nešto, bilo da se radi o teškom treningu, lakom trčanju ili danu odmora.
Da bi ste povećali svoju izdržljivost razmislite o dodavanju srednje-dugog trčanja jednom sedmično. Što se tiče vremena, bilo koje trčanje u trajanju od 60 minuta ili više, najviše do 90 minuta, može se smatrati srednje dugim trčanjem. Ako trenirate za udaljenost, polumaratonci bi trebali trčati 12-15K dok maratonci mogu težiti ka 20-25K. Radite ovo opušteno i udobnom tempu.
“Dubliranje”
Trčanje više (ukupna kilometraža) je jedno od najjednostavnijih načina za poboljšanje vašeg trčanja. Trčanje dva puta na dan – nazvano “dubliranje” – je jedan od načina da se to uradi. Obično se trči ujutro zatim slijedi cijeli radni dan (i vrijeme oporavka) prije nego se ponovo ode na trčanje (8-12H kasnije). Ovo ne samo da povećava vašu kilometražu nego može pomoći kod ubrzanog oporavka, poslije i između teških napora –kao što je dugo trčanje i trening – aktivnim cirkuliranjem krvi u mišiće.
Ako već trčite maksimalan broj dana u sedmici pokušajte s “dubliranjem” u jednom od tih dana. Trčanje bi moglo biti kratko od 20 minuta do 1 sata.
Trčanje sa “praznim stomakom”
Doduše teško je to uraditi jer to znači da idete na trčanje u polu-izgladnjelom stanju nakon spavanja i bez doručka. Ovo trčanje pomaže tijelu da učinkovitije iskoristi masti kao gorivo koje je neophodno u drugom dijelu trke posebno u maratonu.
Ako ste spremni da trčite “praznog stomaka” počnite sa kratkim i laganim trčanjem. Vremenom, povremeno povećavajte dužinu i trajanje vašeg trčanje sve dok ne to ne bude 60 minuta ili više. Prvo trčanje “dubliranog” dana ili čak srednje-dugog trčanja su dobre opcije za naprednije trčanje.
Tempo
Posvetite vrijeme vježbanju trčanja u tempu utrke imajući u vidu da je cilj tempo održati cijelu utrku. I to ne samo da pruža fizičku korist, kao što je trčanje pravom kadencom, održavanje dobre forme i efikasno korišćenje goriva, već takođe pruža dragocijene psihološke prednosti, a naročito pomaže u stvaranju povjerenja da ćete biti u mogućnosti da trčite sa istim tempom cijelu trku.
Tempo trke je vježba koju bi trebalo raditi svaki put. Vaše trenirajnje dugog trčanja u tempu trke je dobra opcija koja najbolje simulira okruženje utrke. Druga mogućnost je da se simulira tempo-20-60 minuta u tempu trke-ili dugi intervali 2-4X5K u tempu sa 2-5 minuta odmora između- kao trening jednom sedmično. Ako je moguće pokušajte da simulirate druge aspekte vaše naredne trke kao što je vrijeme početka, pravac i/ili teren i šta jedete i pijete tokom trke.
