Studije pokazuju da trening snage poboljšava performanse kod trkača. Iako ovo znaju trkači često izbjegavaju trening snage.
Pronaći vrijeme za trening snage je izazov, trčanje plus dnevne obaveze su prepreka. Mnogi trkači više vole da trče u prekrasnom proljetnom danu nego da idu u zagušljivu tretanu i dižu tegove.
Neki trkači su često zbunjeni kad je u pitanju trening snage. Koje vježbe treba da rade? Koliko ponavljanja?
Dobra vijest je da ne treba mnogo vremena za vježbe snage. Možete naći veliki broj vježbi snage, ali je potrebno suziti izbor. Sljedeće vejžbe ne zahtjevaju nikakvu opremu, a jačaju mišiće, kosti i vezivno tkivo. Ako radite vježbe za snagu uradite ove 3 vježbe.
Čučanj na jednoj nozi
Specifičnost principa treninga kaže da se vježbe prenose na aktivnost, zbog toga bi vježbe trebale biti bliske aktivnosti. Trčanje podrazumijeva kontinuirani niz skakutanja sa jedne noge na drugu. Čučanj na jednoj nozi je zbog toga idealna vježba snage za trkače.
Najjednostavnija verzija čučnja na jednoj nozi je bez težine. Naučiti ćete mnogo opcija o tome kako trebate postaviti podignutu nogu. Podizanjem ispod tijela najviše liči onome što noga radi za vrijeme trčanja. Držite koljeno iza nožnih prstiju i poravnajte ga sa stopalom.
Ova vježba se može raditi sa dodavanjem težine:
- Držite bilo koji oblik težine u rukama
- Držite bilo koji oblik težine u jednoj ruci kako biste stvorili balans
- Koristite šipku sa tegovima
- Nosite prsluk ili ruksak sa težinom
Važno je da dostignete visok napor. Uradite onoliko ponavljanja koliko možete. Ali ako dodajete opterećenje vježbi pokušajte da dostignete visok nivo mišićnog napora sa 5 do 10 ponavljanja. Pokušajte da radite 3 do 5 serija sa 5 do 10 ponavljanja dva puta sedmično.
Podizanje na prste
Podizanje na prste, također vježba za jačanje listova, je važna vježba iz dva razloga. Prvo, Ahilova tetiva igra važnu ulogu kod trčanja: djeluje kao snažan izvor koji skladišti energiju udara zatim većinu te energije vraća na zemlju. Jačanje mišića listova i Ahilove tetive će rezultirati efikasnije trčanje.
Drugo, problem sa bolovima u donjem dijelu nogu su veoma snažni kod trkača. Bol u Ahilovoj tetivi, bol u peti (plantar fasciitis), stres frakture i naprezanje listova su samo neki od primjera problema sa donjim dijelom noge. Jednostavno podizanje na prste je odličan način da se ojača praktično čitava potkoljenica i stopala i da se održi pokretnost članka. Podizanje na prste može pomoći u eliminaciji boli i zaštiti od budućih povreda.
Ovo je vježba snage ne izdržljivosti. Ahilova tetiva najbolje reaguje na opterećenja. Dakle trebali biste postići visok nivo mišićnog naprezanja sa 5 do 10 ponavljanja. Najlakše podizanje je podizanje oba stopala istovremeno sa 50/50 raspodjelom težine na obe noge. Jači trkači mogu se podizati na prste na jednoj nozi.
Trkači koji smatraju da im je verzija 50/50 suviše jednostavna, a verzija sa jednom nogom preteška, mogu koristiti jednu nogu da pomognu drugoj nozi tako što će raspodijeliti težinu nogu 60/40, 70/30, 80/20 ili 90/10. Ovo znači da jedna noga radi većinu posla, a druga joj pomaže samo u određenoj količini. Na ovaj način ćete dati otpor jednoj nozi i nećete morati dodavati težinu. Međutim, ako želite možete dodati težinu kao u prethodnoj vježbi.
Radite ovu vježbu dva puta sedmično sa 3 do 5 serija od 5 do 10 ponavljanja.
Trodimenzionalno skakanje
Skakanje čini tetive efikasnijim u apsorbciji i prenosu energije. Skakanje također stimuliše rast kostiju.
Trodimenzionalni skokovi nude varijabilnost pokreta koji opterećuju mišiće, kosti i vezivno tkivo na različite načine u odnosu na pravolinijsko trčanje. Skakanje također gradi vještinu kretanja i opću agilnost.
Trodimenzionalni skokovi su niskog intenziteta i trebali bi biti sigurni za trkače. Ovo su kratki, niski i brzi skokovi naprijed i nazad, lijevo i desno i skokovi u rotacionom pokretu.
Preporuke za ovaj trening su:
- Početnici: 80 – 100 kontakata stopla sa zemljom
- Srednji: 100 -120 kontakata stopla sa zemljom
- Napredni: 120 -140 kontakata stopla sa zemljom
Za trodimenzionalne skokove početnici mogu početi sa 10 skokova za sva tri smijera ukupno 30 kontakata. Ponovite ovo 3 puta kako biste ukupno imali 90 kontakata.
Provedite nekoliko minuta 2 do 3 puta sedmično kako biste uradili ove vježbe i vidjeti ćete kako se vaše trčanje poboljšava.
