Bolje je raditi bilo koju vježbu nego ne raditi nijednu, međutim neke vježbe su bolje za trkače od drugih.
Jaki mišići stomaka i donjeg dijela leđa poboljšavaju trčanje i smanjuju rizik od povreda. Najbolje vježbe za trkače su one koje oponašaju specifične načine “core” mišića potrebnih za vrijeme trčanja. Evo tri poteza koji rade upravo to.
Supine March
Zašto je dobro za trkače: Stabilnost počine sa poprečnim trbušnim mišićem, dubokim abdomenim mišićima koji moraju da drže pravu količinu napetosti kako bi spriječili pretjerano kretanje karlice i slabinski pršljenova za vrijem trčanja. Najveći izazov s kojim se ovaj mišić suočava za vrijeme trčanja je održavanje određene napetosti dok se noge kreću slobodno i naizmjenično. Supine March je odlična vježba jer upravlja ovim izazovom na kontrolisan način.
Kako se radi: Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na podu. Dok ležite na podu podignite lijevu nogu tako da se lijevo stopalo poravna sa desnim koljenom. Zatim vratite lijevo stopalo na pod i ponovite ovo za desnu nogu. Nastavite dok ne počnete da osjećate neugodnu napetost u stomaku, do 20 ponavljanja po nozi.
Rotacija torza sa sajlama
Zašto je dobro za trkače: Jedan od važnijih zadataka glavnih mišića za vrijeme trčanja je kontrola rotacijskih sila. Među njavećim rasipnicima energije za vrijeme trčanja je rotacacija kukova, karlice ili kičme. Rotacija torza sa sajlama izoluje i pojačava ovaj poseban izazov.
Kako se radi: Držite ispred sebe sa ispravljenim objema rukama ručku zakačenu na sajlu cross sprave, praviti rotaciju kompletnog gornjeg dijela tijela na desno, bez savijanja ruku u laktovima ili njihovog spuštanja ili podizanja iz nivoa paralelnog sa tlom. Završite 12 ponavljanja zatim se prebaciti na drugu stranu i isti broj ponavljanja napraviti za rotiranje u lijevo.
Mrtvo dizanje (Suitcase Deadlift)
Zašto je dobro za trkače: Kod trčanja sve se vrti oko kretanja protiv gravitacije u uspravnom položaju. Većina vježbi ne oponaša ovaj osnovni elemenat trčanja. Mrtvo dizanje trenira vanjske kose trbušne mišiće kako bi oni uradili ono što se traži od njih za vrijeme trčanja, a to je da drži torzo u vertikalnoj liniji sa nogama. Mišići donjeg dijela leđa su također izazvani na specifičan način u ovoj vježbi.
Kako se radi: Stanite uspravno sa rukama spuštenim uz tijelo i bučicom u jednoj ruci. Gurnite kukove nazad, savijte koljena i spustite se tako da bučica bude što bliže podu ali da ne savijete donji dio leđa. Zatim ustanite i nemojte dozvoliti da vam se torzo naginje na bilo koju stranu. Napravite 10 ponavljanja, zatim se odmorite 30 sekundi pa ponovite vježbu držeći bučicu u drugoj ruci.
