Mnogi početnici ostanu bez daha tokom trčanja a razlog može biti prebrz tempo, a nekad i nepravilno disanje.
Duboko disanje u odnosu na plitko disanje
Dok trčite trebali biste duboko disati (dijafragma disanje), efikasnije je i bolje od plitkog disanja. Zarak koji udišete ostaje kratko u plućima i spriječava izmjenu zraka što smanjuje količinu kisika koju unosite. Loša tehnika disanja je razlog zašto neki trkači dobijaju trkački bodac.
Duboko disanje za razliku od plitkog disanje efikasnije kad trčite jer koristite cijeli kapacitet pluća. Zrak koji udišete ide do donjeg dijela pluća i ostaje tamo duže što povećava unos kisika.
Kako možete vježbati duboko disanje:
- Lezite na pod ili na kauč i stavite ruke ili knjigu na stomak
- Dišite duboko i svjesno. Trebali biste vidjeti kako se knjiga podiže kad udahnete i kako se spušta kad izdahnete
- Fokusirajte se na to da izdišete sav zrak iz pluća. Uz malo vježbe duboko disanje će postati prirodno i normalno
Disanje na nos u odnosu na disanje na usta
Generalno, cilj je što efikasnije uzimanje kisika i izbacivanje ugljen dioksida. Logično je da ne možete da unosite toliko zraka kroz nos kao kroz usta, tako da ima smisla disati kroz usta dok trčite. Iako je istina da se zrak filtrira i zagrijava kad dišete na nos, nije dobro da oduzmete maksimalan unos kisika vašem tijelu kad je pod stresom. Kako se intenzitet trčanja povećava tako zrak koji udišete kroz nos nije dovoljan.
Pravilan ritam disanja dok trčite
- lagano trčanje sa niskim intenzitetom 3:3 (tri koraka dok udišete, 3 koraka dok izdišete)
- srednji intenzitet 2:2
- makimalan i visok intenzitet 1:1
Uglavnom najbolje bi bilo da pronađete nekoliko ritmova disanja i da isprobate koji vama najviše odgovara.
Bez obzira na brzinu disanja i intenzitet trčanja najvažnije je da se fokusirate na duboko disanje.
