Odlično ste se osjećali za vrijeme 30K, ali sad su vam noge teške, um vam je maglovit i osjećate da se raspadate. Možda ste “udarili u zid”.
Pitajte bilo koga kad trenira za maraton čega se najviše plaši i vjerovatno će vam većina odgovoriti „udara u zid“.
Zloglasni i prestrašeni „zid“ odnosi se na tačku u trci kad doživite iznenadni početak prekomjernog umora i gubitak energije. Neki trkači su doživjeli i vrtoglavicu, zbunjenjost i emocionalni poremećaj poput akutne depresije, očaj i želju za odustajanjem. Iako se najčešće odnosi na maratonsku udaljenost, udaranje u „zid“ se najviše javlja u polumaratonu i često je uzrokovan slabim tempom.
Većina stručnjaka se slaže da se “udaranje u zid” javlja kad vam fali glikogena. Glikogeni su složena struktura ugljikohidrata i koriste se za skladištenje energije u jetri i mišićima. Za vrijeme areobenih vježbi glikogen se razgrađuje u glukozi koja je gorivo za aktivnosti visokog intenziteta i izdržljivost.
Jednom kad tijelo potroši raspoložive zalihe glikogena tada mora preći na upotrebu masti kao goriva. U odnosu na ugljikohidrate masti nisu ograničene, ali nisu ni približno tako učinkovite za proizvodnju energije. Prijelaz tijela s ugljikohidrata na masti rezultira kočenjem tijela u vidu umora, tromosti i mentalne zaostalosti.
Prosječna osoba može da skladišti oko 1500 ugljikohidrata – kad je potpuno napunjen – što je dovoljno za trčanje oko 25km. Ali trening izdržljivosti – redovno dugo trčanje, veliki broj kilometara i dugi intervali ili tempo trčanja – uz punjenje ugljikohidrata prije trke mogu značajno povećati sposobnost da skladište dodatne glikogene.
Dobro istreniran sportisat može imati u teoriji dovoljno glikogena da istrči 42.2K i tako izbjegne “udaranje u zid”. Uzimanje dodatnih ugljikohidrata kroz piće, gelove i bombone će dodatno pomoći. Pored punjenja ugljikohidratima sportisti trebaju uzimati 30 – 60 grama ugljikohidrata svaki sat za vrijeme vježbi izdržljivosti.
