HIIT može podići vaš trening i performanse na viši nivo. U ovom članku možete naći sve što trebate znati o ovoj popularnoj tehnici treniranja.
Šta je tačno HIIT?
HIIT (high-intensity interval training – trening visokog intenziteta) zvuči kao neka naučna disciplina, ali je ustvari vrlo jednostavno. Sastoji se od kratkih, jakih kardio intervala u trajanju od 10 sekundi do 5 minuta s kratkim prekidima za odmor.
Koliko je to teško raditi? Zavisi od dužine intervala, ali ključno je da date svoj maksimum za vrijeme trajanja intervala. Tako da ako radite tabata trening (20 sekundi napora, 10 sekundi odmora), trčite punim intenzitetom 20 sekundi. Ako radite duže intervale od 3 do 5 minuta, onda trenirate u vašoj VO2 max zoni ili oko 95% maksimalnog broja otkucaja srca.
Koliko dugo se oporavljate između intervala zavisi od vaših ciljeva. Uz kratke intervale obično ide jednako kratak ili čak i kraći odmor kako bi se vaše tijelo moglo adaptirati na ponavljanje zahtjevnih vježbi. Pošto vaš otkucaj srca ostaje povišen i za vrijeme odmora, vaš aerobni energetski sistem također ima korisiti od ovog treninga.
Koje su prednosti HIIT treninga?
Istraživači su otkrili da su samo dvije minute intervalnog sprint treninga (u ovom slučaju četiri sprinta maksimalnog napora od 30 sekundi nakon kojih slijedi četiri i pol minute oporavka za ukupno 20 minuta) poboljšava mitohondrijske funkcije – kada vaše ćelije brže pretvaraju gorivo u energiju što predstavlja mjerilo za dobro zdravlje i treniranje – jednako dobro kao i 30 minuta treninga umjerenog intenziteta. Drugim riječima, 2 minute intenzivnog treninga vam daje iste pogodnosti kao 30 minuta stabilnog, umjerenog tempa.
Stoga nije iznenađenje da je HIIT trening izvanredan za vaš kardiovaskularni sistem. Istraživanja pokazuju da, u zavisnosti od toga koliko ste u formi kada počnete, HIIT može povećati vaš VO2 max do 46% za 24 sedmice, udarni volumen (koliko krvi pumpa vaše srce po otkucaju) za 10% nakon osam sedmica treninga i može značajno smanjiti otkucaje srca za vrijeme mirovanja.
Također, vaše tijelo će postati ‘peć’ za sagorijevanje masti. HIIT pokreće proizvodnju hormona rasta koji vam pomažu da zadržite mišiće i sagorite masnoću satima nakon što završite s treningom, a smanjuje otpornost na inzulin za bolju kontrolu šećera u krvi.
Kako raditi HIIT?
Imate tri glavna oružja koje možete izabrati iz HIIT arsenala: dugi intervali kao VO2 intervali koji se kreću od jednog do četiri minuta; kratki intervali koji se rade na 120% VO2 max koji traju od 10 do 60 sekundi s jednako dugim periodom odmora; sprint intervali na kojima dajete sve od sebe, mogu biti kratki (3 do 6 sekundi) ili duži (20 do 30 sekundi).
Za opštu dobrobit izdržljivosti, intervali koji su u rasponu trajanja od 30 sekundi od 5 minuta pri vrlo jakom intenzitetu grade vaš aerobni sistem.
HIIT vježbe
Da bi vam pomogli da počnete, pokušajte sa bilo kojim od ovih treninga sa visokim intenzitetom.
Na stazi
Tokom intenzivnih sesija, mišići se kreću kroz čitav spektar pokreta, poboljšavajući elastičnost i koordinaciju između vašeg nervnog sistema i mišića.
Počnite sa dva 100-metarska ubrzanja koja uključuju 40 metara pri najvećoj brzini, sa 2 ili 3 minute hodanja ili jogginga između. Podignite broj ponavljanja na 6 x 150 metara jakim intenzitetom, uključujući 80 metara pri najvećoj brzini, sa 2 ili 3 minute hodanja ili jogginga da se odmorite. Vremenom opet podignite broj ponavljanja na 10 x 300 metara.
Na trailu
To doprinosi izazovu, ali brže trčanje preko mekših, manje uređenih terena kao što su trail staze ili trava mogu povećati agilnost ili vašu sposobnost da trčite sa tačno određenom količinom snage, brzine i koordinacije potrebne za efikasno kretanje.
Zbog terena na kojem ćete trčati i potencijalnog napora na vaše nožne mišiće, lagano krenite sa ‘off-road’ treningom. Odradite pet sesija bržeg trčanja u trajanju od 30 sekundi umjerenim intenzitetom tokom laganog 20-minutnog trčanja. Nakon toga možete povećati na 10 sesija od 60 sekundi jakog intenziteta tokom 40-minutnog trčanja.
Na brdu
Uzbrdica je odlično mjeste gdje možete raditi brzo trčanje. U poređenju sa ravnim terenom, brda smanjuju uticaj na vaše noge i ograničavaju slobodu kretanja, smanjujući rizik istegnuća ili drugih povreda.
Na uzbrdici počnite sa tri ponavljanja umjerenog intenziteta u trajanju od 30 sekundi, nakon toga hodajte nizbrdo radi oporavka. Kada se naviknete na brdo možete početi trčati 4 x 1 minutu jakim intenzitetom kojem možete dodati i 30 do 60 sekundi jogginga ili hodanja nizbrdo za oporavak.
Koliko često bi trebali raditi HIIT?
HIIT je kao lijek: prava doza čini čuda; previše može imati nuspojave. Ako ne trčite ili ne idete na neku veliku trku vikendom, možete odraditi do tri HIIT treninga sedmično kako biste ostali u formi, pod uvjetom da izdvojite i dovoljno vremena za odmor.
