Intervalni trening postaje sve popularniji i smatra se jednom od najefikasnijhi metoda treninga. Posebno u takmičarskim sportovima, intervalni trening se koristi za poboljšanje fizičkih performansi. Ali također nudi mnoge pogodnosti za rekretivne trkače i početnike. Glavna stvar je odabrati pravi interval. Ovdje ćete pročitati koji su intervali najbolji za vas i zašto trebate uključiti intervalni trening u vašu rutinu.
Šta su intervali?
Intervalni trening je vrsta treninga kod kojeg kratki periodi visokog intenziteta izmjenjuju sa manje intenzivnim periodima oporavka.
Podešavanje individualnih intervala može lako da kontroliše težinu sesije. Postoje dva načina da to uradite trajanjem ili intenzitetom perioda rada i oporavka kao i ukupnim brojeme intervala. Kad promijenite jedan od ovih parametara također mijenjate stres na vaše tijelo.
Gubitak težine kroz intervalni trening
Visok intenzitet povećava stimulaciju treninga. Na taj način postižete mnogo veći efekat treninga u istom vremenskom periodu nego umjerena aktivnost.
Jedna od najvećih prednosti je to što sagorijevate ogromnu količinu kalorija u relativno kratkom vremenskom periodu. Vašim mišićima je potrebno mnogo energije nakon intenzivnog treninga za proces oporavka i regeneracije.
Zbog efekta naknadnog sagorijevanja vaš metabolizam ostaje povišen nakon treninga i nastavlja sagorijevati dodatne kalorije.
Kako bi trebali izgledati intervalni treninzi
Intervalni trening se obično smatra visoko intenzivnim i napornim treningom. Zbog toga se često predpostavlja da su intervali samo za napredne trkače.
Ali aerobeni intervali nude početnicima odličnu priliku da iskoriste pozitivne efekte intervalnog treninga.
Pravi način za obavljanje intervala
Zagrijavanje
Budući da radni period intervala mnogo opterećuje vaše mišiće morate se pravilno zagrijati. Umjereno 10 – 15 minutno trčanje dovoljno je da zagrije vaše tijelo i spriječi ozljede. Trebalo bi da izaberete tempo gdje možete bez problema voditi razgovor.
Interval
- Radni period traje 15 sekundi
- Trebali biste trčati na maksimalnom sprintu (90% vašeg maksimalnog sprinta).
- Nakon toga slijedi period oporavka koji se sastoji od 45 sekundi laganog hodanja
- Cijela sesija traje 15 minuta, što znači da imate ukupno 15 intervala.
Hlađenje
Nakon posljednjeg interval treba da hodate polako 10 minuta. Važno je da ne pretjerujete kada radite intervale. Pobrinite se da se odmorite jedan ili dva dana nakon sesije prije nego obavite vaš sljedeći trening.
Na početku je dovoljno da interval trčite samo jednom sedmično. Kad se naviknete možete početi sa periodom od 20s i periodom opravka od 40s.
