Da li želite da dobijete maksimalne rezultate za kratko vrijeme sa sljedećim treningom na traci za trčanje? Zato morate probati intervalni trening visokog intenziteta. Dozvolite da vam pokažemo kako HIIT trening na traci može da podigne vaše performase i efikasno sagori kalorije.
Šta je HIIT?
Intezivni trening visokog intenziteta ili HIIT je vrsta intervalnog treninga koji se sastoji od kratkih, jakih kardio intervala u trajanju od 10 sekundi do 5 minuta s kratkim prekidima za odmor. Ovo je jedna od najpopularnijih i najučinkovitijih metoda treninga za povećanje performansi i spaljivanje što više kalorija u kratkom vremenu.
Koje su prednosti HIIT treninga?
Studije su upoređivale visoko intenzivno trčanje sa umjerenim dugim trčanjem i otkrile su da je HIIT postigao znatno veće efekte za trening iste dužine. HIIT poboljšava vaš aerobnu i anaerobnu izdržljivost, povećava makismalni unos kiskia, a ovim i vaše trčanje. Visok nivo intenziteta daje vašim mišićima veći stimulans od treniranja na umjerenom intenzitetu. Vaši mišići zahtjevaju više energije za proces oporavka poslije HIIT-a. Zahvaljujući ovom efektu naknadnog sagorijevanja sagorijevate dodatne kalorije što vam pomaže da smanjite tjelesnu težinu.
Koji je najbolji način za trčanje intervala na traci za trčanje?
Duži intervali, recimo od 4 minute su bolji za HIIT trening na traci za trčanje nego intervali od 15 do 60 sekundi. Visoki intenziteti trčanja na traci za trčanje su pogodniji za naprednije trkače. Pošto treninzi na traci za trčanje zahtjevaju određeni stepen tehnike trčanja i iskustva kako biste mogli bezbjedno i bez opasnosti od povreda da trčite na traci za trčanje.
Kako pravilno da trenirate
Zagrijte se: zagrijte se tako što ćete trčati 10 minuta umjerenim tempom.
Interval: 4 minute trčite brzo i 4 minute trčite sporo. Ponovite ovo 4 puta za ukupno trčanje od 16 minuta. Za vrijeme perioda oporavka hodajte laganim tempom.
Hlađenje: hlađenje počinje tek kad se period oporavka završi (4 minute). Onda možete nastaviti hodati ili lagano trčati 5 do 10 minuta.
Kako ćete znati koliko brzi intervali trebaju da budu?
Lako je pronaći na internetu izvještaje o pozitivnim efektima HIIT – a, ali je teško dobiti informacije o intenzitetima na kojim biste trebali trčati vaše intervale. Postoji razlog zašto je teško naći informacije: trajanje i intenzitet HIIT-a i period oporavka zavisi od vaših individualnih performansi.
Tri način kako da odredite tempo za vaše interval:
- Ako ste ikad trčali trku od 5km (pod uslovom da ste trčali punom brzinom) onda možete koristiti ovaj prosječni tempo kao tempo za vaše treninge.
- Izračunajte maksimalnu brzinu otkucaja srca za vašu dob (220 minus vaše godine) i uzmite 85 do 90% od tog broja.
Primjer 30 – godišnje žene: maksimalan broj otkucaja srca za ženu od 30 godina je 190 otkucaja u minuti. Na osnovu ovoga broj otkucaja srca za intervalne treninge je 162.
Važno: trebali biste postići izračunatu brzinu otkucaja srca poslije 1.5 do 2 minute. Ovo je razlog zašto ne možete koristiti otkucaje srca kako biste odredili tempo za kratke intervale. - Naravno možete trčati intervale na osnovu toga kako se osjećate ali morate biti svjesi da je ovo najmanje djelotvorna metoda. Morat ćete malo eksperimentisati kako biste pronašli najbolji tempo za vaše intervale. Jer ako intervale radite prebrzo može se desiti da “izgorite” i da ne možete završiti trening. Ali ako počnete suviše sporo nećete imati kosristi od HIIT-a.
