Postoji velika konfuzija oko toga da li su masti dobre ili loše.
Postoje ljudi koji kažu da masti debljaju, dok opet s druge stane postoje ljudi koji kažu da bi masti trebale činiti većinu vaše ishrane. Ko je upravu?
Odgovor je negdje između ove dvije krajnosti. Tijelesna težina, ciljevi i medicinski problemi mogu uticati na količinu masti koju bi osoba trebala jesti zajedno sa tipom kako biste odredili prioritete.
Za šta vam trebaju masti?
Masti su vrhunski snadbjevači energije. Imaju najveću kalorijsku vrijednost i daju približno 9 kalorija po gramu – dva puta više od ugljikohidrata i proteina.
Međutim, ako konzumirate više energije nego što je potrebno vašem organizmu u obliku masti, ona će biti nanijeta u “skladištima” masti.
Iako obično razmišljate o masnim naslagama kad želite da izgubite na težini, određena količina masti je važna kako biste tijelo održali zdravim.
Šta masti čine za vas:
- štiti i izoluje organe
- upijaju vistamine rastvorljive u mastima A, D, K i E
- regulišu proizvodnju hormona
Šta su masne kiseline i koje su zdrave?
Masti koje jedete mogu sadržavati različite tipove masnih kiselina uključujući i zasićene masne kiseline, nezasićene masne kiseline i trans masti.
Zasićene masne kiseline
Ova vrsta masnih kiselina se može naći u životinjskim proizvodima kao što su maslac, krema i sir, ali i u nekim biljnim mastima kao što su palmino ili kokosovo ulje.
Da li su zasićene masti zdrave?
Zasićene masne kiseline nazivaju se i “nezdrave” masti, međutim nedavna istraživanja su otkrila da nezasićene masne kiseline igraju ključnu ulogu u održavanja zdravlja. Postoje slojevi masti oko organa za zaštitu, masne membrane oko ćelija za regulaciju i masti koje pomažu u proizvodnji hormona.
Koji su dobri izvori zasićenih mast?
Ako ne slijedite vegeterijansku ili vegansku dijetu najvjerovatnije dobivate dovoljno masti iz životinjskih proizvoda. Ovi izvori uključuju jaja, mlijeko, sir, puter, govedinu, piletinu, losos i druge proizvode.
Za one koje ne jedu meso postoji mnogo načina da konzumiraju zdrave zasićene masti. Avokado, orašasti plodovi i sjemenke, kokos, kokosove ulje, čija sjemenke i tamna čokolada sadrže zasićene masti.
Nezasićene masne kiseline
Nezasićene masti se mogu naći u biljnim uljima, kao što su maslinovo ulje, suncokret, avokado, orašasti plodovi i masna riba.
Da li su nezasićene masti zdrave?
Nezasićene masti pružaju najviše koristi. Oni pomažu zaštiti mozga, smanjuju povrede i upale, održavaju zdravo srce i još mnogo toga.
Ove masti možete zamisliti kao zaštitnike vašeg tijela.
Omega – 3 i omega -6 masne kiseline
Omega-3 masne kiseline štite kardiovaskularni sistem dok spriječavaju bolesti srca. Štaviše, oni pozitivno utiču na nivo holesterola tako što podižu takozvani “dobar” holesterol (HDL) i igraju važnu ulogu u razvoju mozga.
Većina ljudi se oslanja na omega – 6 masne kiseline i izbjegava omega -3 masne kiseline, što može da potstakne hroničnu upalu tijela. Većina ljudi konzumira omegu -6 i omegu -3 u omjeru 17:1, a omjer bi trebao da bude 5:1.
Koji su izvori omega -3 masnih kiselina?
Postoje različiti izvori omega -3 masnih kiselina uključujući masnu ribu, avokado, ulja, orašasti plodovi i sjemenke.
Pokušajte da konzumirate masti tokom dana kako biste zadovoljili dnevne potrebe. Možete konzumirati ¼ avokada, kašike ulja ili masnu ribu.
Trans masti
Ova vrsta masti može se naći u jako obrađenim namirnicama, prženim namirnicama, margarin i zamrznute namirnice.
Da li su trans masti zdrave?
Veještačke transt masti se stvaraju industrijskim procesom u kojem se vodonik dodaje u ulje kako bi ga učvrstio. Visok unos ove hrane povećava rizik od smrti. Razlog ovome je što ove masti snižavaju dobar holesterol, povećavaju loš holesterol i podstiču zapaljenje.
Masti i sport
Baš kao i proteini i ugljikohidrati također i masti igraju vrlo značajnu ulogu u ishrani. Sportisti bi svakako trebali paziti na unos masti. Američki istraživač ishrane preporučuje 2g omega – 3 masnih kiselina dnevno. Jedan veliki komad lososa ili jedna kašika lanenog ulja će porkirti dnevne potrebe za mastima.
Savjeti za vaš svakodnevni život
Preporučuje se da koristite 10 do 15g visokokvalitetnog biljnog ulja ili ulje oraha za hladna jela. Generalno izbjegavajte prženu hranu kako biste ublažili količinu masti u vašoj ishrani.
Koja ulja koristiti za kuhanje na visokim temperaturama:
- Prženje: ulje avokada
- Kuhanje na visokim temperaturama: svijetlo maslinovo ulje
- Umjerneo pečenje: kokosvo ulje
- Hladne plate: visoko kvalitetno ulje oraha, laneno ulje, ulje avokada
