Početak vaše trke je za osam sati, ne možete spavati i to nema veze sa nerovozom noć prije trke. Noćna trka predstavlja jedinstven skup izazova – od kojih je za trkače najveći izazov šta jesti prije trke.
“Kako (šta) treba da jedem na dan trke kako bi optimizovao svoje performanse bez uznemiravanja stomaka?” Pitanje koje mnogi trkači razmatraju prije trke.
Tri savjeta kako da budete spremni za noćnu trku.
1. Planirajte obrnutim rasporedom
Sva prehrambena tolerancija i preferencija je različita, ali planiranje obroka unazad je dobar način da osigurate da vaš žeuldac bude srećan na dan trke.
Dva sata prije trke: jedite lagani obrok (200 – 300kalorija) koji se sastoji uglavnom od laganih ugljikohidrata. Komad tosta sa puterom i bananama ili ekvivalentne alternative u zavisnosti od vaših potreba. Ako i dalje osjećate glad ponesite sa sobom gelove za energiju da biste “gricnuli” nešto prije početka trke.
Četri sata prije trke: ovo bi trebao biti drugi najveći obrok u danu. Ako ste večernji trkač, jedite skraćenu verziju ovog obroka, kao što je pola sendviča, perec i komad voća. Najviše što vam treba četiri sata prije trke. Jedite obrok koji je lako probavljiv sa malo vlakana i sastavljen uglavnom od ugljikohidrata.
Šest sati prije trke: i dalje treba da se osjećate puni od doručka, s toga bi lagana užina kao što je voće, bademi, perece trebali da budu i više nego dovoljni da izdržite do ručka.
Osam sati prije trke: važno je da pojedete dobar doručak prije starta – posebno za duže trke kao što su polumaraton ili maraton – i smanjite unos hrane kako se približava vrijeme trke. Ovo će vam dati dovoljno vremena da probavite hrnau i još uvijek budete u mogućnosti da iskoristite energiju za vrijeme trke. Nekoliko palačinaka ili vafli i jaja. Proteini i masti su uredu kad ih jedete za vrijeme doručka ali izbjegavajte namirnice koje su pretjerano masne i sporo probvljive.
Hidrirajte se tokom dana
Imajte bocu vode pored sebe cijeli dan i pijte. Preporučujemo da popijete 0.5l vode prije spavanja noć prije trke. Kad ustanete pokušajte da popijete 0.5l vode. 2 -3 sata prije trke cilj je da uneste 0.5 – 0.7l vode prije početka trke.
Šta je sa kafom? Ako obično pijete šolju ili dvije za doručak, ovo znači da uživate u vašoj jutarnjoj kafi. Ali, ako niste navikli na popodnevno konzumiranje kafe izbjegavajte je 2 do 4h prije trke.
Alkohol? Očigledno je, sačuvajte alkohol za proslavu kad prođete cilj.
Izbjegavajte nerovozno jedenje
Kad ustanete imate 8 do 10h prije nego što trka počne lako je pasti u zamku nerovoznog ili dosadnog jedenja. Izbjegavajte iskušenja tokom dana i pridržavajte se unaprijed isplaniranih obroka.
Zapamtite nerovoza prije trke neće vas odvesti nigdje. Umjesto da sjedite previše besposleno, pokušajte da skrnete misli sa trke, čitajte knjigu, gledajte film ili radite nešto drugo. Kad se probudite idite na smirujuće trčanje od 5 do 10 minuta, prošetajte poslije ručka, meditirajte prije nego krenete na startnu liniju. Nemojte se prejedati jer vam je dosadno.
