Kad je u pitanju planiranje obroka prije trke, ne dozvolite da savršenstvo bude neprijatelj dobrog.
Šta treba da jedete prije trke kako biste unijeli dovoljno ali ne i previše gprova?
Hamburger od sinoć, kafa koju ste popili jutros ili gel koji ste upravo pojeli. Sve vam to prolazi kroz glavu jer ste u pola trke morali u toalet. Može biti jedna stvar ili više njih. Svi imamo različitu toleranciju na određenu hranu i sama aksiznost može biti uzrok problema sa želdcem.
Poenta nije da prestanete da jedete, nego da vas podstakne da ekspermentišete. Dajte sebi priliku da vježbate tehniku punjenja goriva.
Srećom postoji nekoliko smjernica koje možete slijediti i vidjeti da li možete smislit dobar obrok prije trke:
Dobro se napunite gorivom kad vam je slobodna sedmica: U idealnom slučaju ići ćete na trku s dovoljno zaliha glikogena. Sedmica u kojoj je trka nije vrijeme kad treba da smanjujete kalorije i ugljikohidrate ili isprobavate nove sokove za čišćenje organizma. Umjesto da se oslanjate na ručak i doručak prije trke, razmislite o tome da sedmicu prije trke iskoristite da pojedete dosta sjajnih jela.
250 – 500 kalorija: Ovo će vam pomoći da se napunite gorivom i da budete spremni kad trka krene, a isto tako neće vam izazvati probleme sa želudcem. Imajte na umu da neki mogu podnjeti više hrane, ali kad jednom počnete da trčite krv se prebacuje iz probavnog sistema u radne mišiće što otežava probavu velike količine hrane.
Proteini: 15 – 20 grama: Ovo će vam pomoći u sprečavanju prekomjernog rasta i pada šećera u krvi i omogućiti će tijelu da duže očuva mišiće za vrijeme duge trke.
Malo vlakana i masti: Sat vremena prije nego pokušate ostvariti novi lični rekord vaša 50k trka nije idealan da iznenadite vaša crijeva s puno vlakana kao što je tost s avokadom. Jednostavni ugljikohidrati kao što su bijela riža, bijeli hljeb ili waffli su idealni.
Pratite stomak: Posebni ste i ono što djeluje na vas ne mora značiti da djeluje kod drugih i obrnuto. Ovo je ok. Tipični uznemirivači želudca su mliječni proizvodi, jaja, kiseli sokovi, hrana s visokim sadržajem frukoze i kafa. Da biste smanjili rizik od problema sa želucem na dan trke, isprobajte vaš doručak za dan trke nekoliko dana ranije kako bi vidjeli kako će vaše tijelo reagovati.
Tajming: Pokušajte pojesti obrok 2 do 3 sata prije velike trke. Ako jedete sat prije trke onda se držite nečeg jednostavnog kao što su tečne kalorije u obliku smoothie-a.
Jednostavni obroci prije trke:
Opcija 1:
- Zdjela bijele riže
- Banana
- 2 kašike kikiriki putera
- Čaša bademovog mlijeka s malo proteina u prahu.
Opcija 2:
- 2 Waffla
- 2 kašike kikiriki putera
- 1 kašika javorovog sirupa
- Banana.
Opcija 3:
- Đevrek
- 2 kašike kikiriki putera
- Džem
- Šumsko voće
- Čaša zobenog mlijeka s malo proteina u prahu.
