FeaturedNovostiSavjeti

Vodič za prvi ultramaraton

Izvor: Photo by asoggetti on Unsplash

Transformacija od novajlije do iskusnog ultratrkača je evolucija koja se ne može požurivati.

Poslije prvog ultramaratona sigurno nećete moći da se popnete ili siđete niz stepenice bez da se držite za zid ili nešto drugo kao podršku kako bi mogli da siđete ili se popnete stepenicama. Biti će potrebno nekoliko sedmica da se oporavite i da trčite bez bolova u mišićima i zglobovima.

Adaptacija se definiše kao fizološka i psihološka promjena koja nam dozvoljava da se poboljšamo. To je osnovni razlog zašto se vraćamo trčanju, kako bi testirali naše granice trčanjem brže i dalje. Kad bi se suočili sa tim, bez ovih poboljšanja, ovaj bi sport bio poprilično dosadan. Nikad se ne bi navikli na kilometražu i jednostavno bi ostali na jednom nivou treninga zauvijek. Nažalost, naše tijelo se ne mijenja preko noći. Potrebne su godine da vidimo značajne skokove u našem trčanju. Jedna od najvećih grešaka na treningu novih ultramaratonaca je da pokušavajau da varaju adaptiranjem krive i nekim radikalnim idejama i brzo se sa trčanja vraćaju povrijeđeni.

Novopečeni ultramaratonci obično spadaju u dvije grupe

Početnik u trčanju: Ovi sportisti imaju kratku historiju trčanja (godinu do dvije najviše), ali su otkrili da vole trčanje. Inspirisani prijateljima koji su završili svoj prvi ultarmaraton, radoznali su  da li i oni mogu to učiniti.

Maratonci: Oni koji su završili jedan ili više maratona i uzbuđeni su izgledima sljedećeg izazova. Ovi trkači vole trke, postavljaju lični rekord, i znaju značaj sata. Kompletirali su trening preko kojeg su uspjeli da pređu ciljnu liniju i uživali su u iskustvu. Sada žele da istraže šta se nalazi iza 42km.

Hajde da istražimo načine na koji početnici mogu da pristupe u nekoliko prvih godina ovom sportu.

Gdje početi?

Važno je da prvi put ne zagrizete više nego što možete sažvakati. Ispod su smijernice koje bi početnici trebali pratiti:

Početnici u trčanju: Definitivno se držite 50k distance za svoj prvi put. Iako ćete vježbati za ultramaraton, očekujte nekoliko prepreka na vašem hodanju, opremi, ishrani, hidrataciji ili neki upaljeni mišić kao što niste do sad iskusili. Primijenite ono što ste naučili prvi put na vaše drugo ultra trčanje, koje takođe treba da bude 50k. Nakon nekoliko završetaka distance dobit ćete samopouydanje i znanje koje ćete trebati za sljedeći korak, trku od 80km.

Maratonci: Zbog svoje maratonske pozadine imate više slobode nego početnici u ovom smislu. Zapravo, ultra veterani često koriste maratone kao trening za događaj od 80km. U suštini imate osnove treninga, gorivo i iskustvo u hodanju koje je potrebno da bi trčali 80km ako je to vaša želja. Međutim, ako ste i dalje uplašeni da trčite 2 puta brže nego što ste prije trčali, pokušajte prvo sa 50k .

Uštedi snagu za dan trke

Završetak trke na daljinu je mentalni i fizički zahtjevno. Evo nekoliko razumnih parametara:

Početnici u trčanju: Sve što morate učiniti za vašu prvu ultra trku je zadržite konzistentan i konzervativan  volumen. Pokrivanje ultra distance u treningu je rizk i nepotrebno. Umjesto toga, fokusirajte se na ove ciljeve:  Istrenirajte se da jednom sedmično možete da istrčite dva do tri sata duga trčanja bez problema. Nemoj te se brinuti o pokrivenosti distance. Provedite vrijeme u sagledavanju vašeg hodanja, opreme i režima hidratacije i ishrane. Ispunite preostali dio sedmice sa dva do tri lagana trčanja u trajanju između 30 do 60 minuta. Akumulirajte u prosjeku četri do šest sati trčanja po sedmici i biti ćete spremni  da savladate lakše do umjerene teške 50k.

Maratonci: Vaša historija treninga  će vam omogućiti da smanjite volumen, i  možda, da dodate intenzitet za vašu prvu ultra nadogradnju. Ako je vaš cilj 50k, dugo trčanje bi trebalo to da imitira one iz maraton treninga. Imajte na umu da trail trčanje traje duže od trčanje distance na cesti. Ovo isto maratonsko dugo trčanje distance je takođe pogodno za trening vaših prvih 80km. Ograničite drugo dugo trčanje na približno pola do tri dužine, prvog dana trčanja. Ako ste u prošlosti završili trening izdržljivosti i brzine, nastavite da ih dodajete treningu, ali obavezno uključite dodatni opravak prije i poslije kako bi se potpuno oporavili prije dugog nedeljnog trčanja. Vaša nedeljna kilometraža će biti kao da ste trenirali za maratona, ali volumen će se raspodijelti.

Poštujte oporavak

Osječaj je dobar, na cilju! Osjetljivost i umor su logična posljedica korisnog ultra treninga, ali ni jedan ne bi trebao biti konstantan. U stvari, znati ćete da ste pravilno trenirali kad napredujete, vaše trčanje ostavlja utisak jačanja a ne slabljenja.

Početnici u trčanju: Može biti teško za početnike u trčanju da odrede razliku između „dobrog“ i „lošeg“ bola i umora. Tražite pomoć dok ne budete znali razliku. Izgradite vezu sa mentorom, trenerom, ili fizioterapeutom koji vam može pomoći u odgovorima ili modifikovati vaš trening po potrebi.

Maratonci: Naučili ste tokom treninga za maraton da se vaše tijelo i plan života mogu prilagoditi. Ne napuštajte te principe kad uđete u ultra trkači svijet.

Svi: Minimalno četiri sedmice oporavka poslije prvog ultra trčanja. Nemojte brinuti što ne trenirate. Zamijenite svoje nedeljno trčanje sa plivanjem, penjanjem, vožnjom bicikla ili jogom. Možete ubaciti  povremeno trčanje sve dok to trčanje traje sat ili manje.

What is your reaction?

Excited
0
Happy
0
In Love
0
Not Sure
0
Silly
0

You may also like

More in:Featured