Uprkos onome što mnogi misle, trening za trail trku nije tako komplikovan. Sve je u specifičnosti – ako želite da budete trail trkač, trčite trail. Evo nekoliko korisnih savjeta kako biste imali savršenu formu u sljedećoj trail trci.
Brzo trčanje van ceste
Najbitnije: umjesto da koristite kilometere za trail trčanje, koristite prirodne orijentire, fokusirajući se više na napor nego na dostizanje određenog vremena. Zapamtite da je trail trčanje sporije od trčanja na cesti, tako da nemojte očekivati da ćete imati isto završno vrijeme na trailu kao što imate na cesti. Pokušajte trčati od jednog drveta do drugog, na vrh brda ili se trkajte sa svojim prijateljima. Ograničeni ste samo sa svojom maštom.
Brdovite staze: vježbajte trčanje trčanjem uzbrdo i nizbrdo na stazama. 5 – 10 ponavljanja istog brda, ili izaberite brdovitu stazu i trčite uzbrdo i nizbrdo. Trčite laganim tempom tokom spuštanja i na ravnim dijelovima staze.
Vremenski interval: podesite tajmer na satu na interval, na primjer pištanje svakog minuta za određeni broj postavljenih ponavljanja. Trčite naporno kad se oglasi prvo pištanje, zatim trčite lagano kad se ponovo oglasi, ponavljajte ovo sve dok ne završite trening bez obzira na teren. Trail trka je nepredvidljiva ovo će vam pomoći da se istrenirate kako biste mogli trčati duž bilo kojeg terena bez obzira na to kakav je.
Za trail trening imajte ovo na umu
Varijacije tempa: za razliku od cestovnih trka trail trka nije stalni napor. Ne ulazite u trail trku u istom ritmu kao što ulazite u cestovnu trku. Na uzbrdicama i nizbrdicama na stazi ili krivinama broj otkucaja srca i napori mogu da variraju. Također morate vježbati kako da promijenite tempo. Tempo trail trke može biti izvan kontrole kad se ide nizbrdo, lagano hodanja kad se ide uzbrdo. U redu je da hodate na nekim dijelovima – čak i najbolji trkači nekad moraju da hodaju, što na vrlo strmom područiju može biti efikasnije.
Dugo, stabilno trčanje: izgradnja vaše aerobene izdržljivosti kroz duga trčanja je kamen temeljac za trail trening. Interval je veoma važan, ali ćete biti bolji ako trčite redovno duge trke. To će vam pomoći da izgradite snagu u nogama da bi se mogli nositi sa trčanjem po neravnom terenu.
Trening na specifičnim stazama: većina staza za trčanje ima web stranice sa opisima staza. Pročitajte opise na vrijeme kako biste mogli trenirati za tu stazu – bolje ćete biti pripremljeni za trku. Najidealnije bi bilo da možete trenirati na toj stazi, ali ako ne možete možete napraviti simulaciju staze. Ako staza ima duga brda trenirajte na dugim brdima.
Ciljno vrijeme: pogledajte vrijeme koje ste prije imali kako biste imali ideju koliko vam vremena treba da završite trku. Iako vrijeme završetak trka varira iz godine u godinu. Bit će vam pomoći kod tempa i napora na dan trke.
Alternative
Nije uvijek praktično ići na trail stazu. Nisu svi sretni da žive u blizini staze za trku. Ali, ne očajavajte, postoje i alternative za trčanje traila. Činjenica je da svi trkači mogu da imaju koristi od cestovnog trčanja, kao što je forma i brzina i mogu pratiti napredak u kontrolisanom okruženju.
- ako živite u ravnom području možete trčati na stepenicama ili raditi pliometriju
- izgradite aerobnu snagu sa stalnim tempom, naporom između 10 i 30 minuta
Trail trčanje je testiranje vaših granica u prelijepom okruženju. Pronađite trke i događaje koji će vas oduševiti. Uvijek ćete biti motivisani i trenirati ćete teže ako ste inspirisani područjem gdje će se trka odvijati. Zato istražite lokalne staze i prijavite se.
Savjeti za trail trčanje
Sigurnost na prvom mjestu: uvijek pokušajte trčati sa prijateljima. Mnogo je zabavnije i vjerovatno ćete biti više motivisani. Takođe uvijek možete pomoći jedan drugom ako nešto krene naopako.
Istražite: nemojte se plašiti da pogledate nova mjesta za trčanje i nove događaje. Možete otkriti čitav novi svijet trčanja.
Vježbajte dobru etiku: mnoge staze su u ekološki osjetljivim područijima. Ne ostavljajte ništa iza sebe i pokušajte se držati oznaka na stazi.
