Želite li brže trčati i izbječi bol u koljenu? Za to vam treba fleksibilan TFL. Mišić tensor fascia latae (TFL) je jedan od mišića kuka koji je odgovoran za povlačenje butina prema gore, pomicanje nogu u stranu, srednju rotaciju butina i stabilizaciju kuka i karlice.
TFL je mali mišić na vanjskoj ivici kuka koji je pričvršćen na IT pojas. Kad je TFL zategnut može da doprinese bolovima u koljenu i povredama kao što su sindrom trenja iliotibijalnog pojasa (ITBS), patelofemoralni sindrom (PFPS) i čak povredu meniskusa.
Trčanje skraćuje TFL mišić jer se kuk neprekidno zateže sa svakim pokretom. Zategnuti mišići TFL-a povlaće prednji dio kuka dovodeći vašu karlicu u prednji nagib što rezultira istezanjem mišića stražnjice. Kad su mišići stražnjice istegnuti imaju poteškoće kod stvaranja dovoljno snage koja je potrebna za trčanje posebno kad idete uzbrdo. Mišići stražnjice imaju glavnu ulogu u ekstenziji kukova. Snaga za ekstenziju kuka stvara se od ekstenzora kuka, stražnjice i zadnje lože i ovo je možda najvažniji faktor koji vam omogućava da trčite brzo. Ako držite TFL ispruženim spriječavate uobičajenu povredu koljena, ali i povećava snagu za brže trčanje.
Isprobajte ova istezanja za bolje funkcionisanje TFL-a:
Varijacija poza guštera
Počnite na rukama i koljenima. Udahnite i desnu nogu prebacite prema vanjskoj ivici desne ruke. Izdišite, spustite lijevo koljeno na zemlje i ispružite nožne prste lijeve noge tako da vrh lijevog stopala bude na zemlji. U ovom položaju osjeti ćete istezanje na prednjem dijelu kuka. Da biste istegnuli TFL mišić na sljedećem izdisaju počnite okretati torzo prema desnoj nozi. Primjeti ćete kako se istezanje pomiče sa strane kuka. Pokušajte zadržati ovaj položaj 30 sekundi, fokusirajući se na svaki dah dok ste u ovom položaju. Ponovite ovo i za drugu stranu.
Bočna pozicija s niskim izvlačenjem
Počnite na rukam I koljenima s nožnim pristima koji su stisnuti. Desnom nogom zakoračite prema naprijed. Pomaknite lijevo koljeno malo nazad i stavite presavijeni peškir ispod lijevog koljenja. Udahnite i podignite tijelo uspravno. Na izdisaju stavite obje ruke na desnu butinu i lagano povucite kuk prema naprijed zadržavajući donji dio leđa povučenim unazad. U ovom položaju osjeti ćete istezanje prednjeg dijela kuka. Da biste istegnuli TFL udahnite i podignite lijevu ruku gore. Izdahnite i nagnite tijelo udesno, ali se ne naginjite prema naprijed. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi. Ponovite isto i za drugu stranu.
