Imate tonu posla oko priprema za dan trke. Mjesecima ste pripremali tijelo fizički, mentalno i nutritivno. Dakle, ne želite da rizikujete noć prije trke što znači da treba da pravite izbor hrane koja može pomoći ili ometati vaše performanse. Evo kako da budete sigurni da ste uzeli pravo gorivo i da ste spremni za dan trke.
Šta raditi dan prije trke
- Držite se plana ishrane – prave i isprobane hrane. Jedite ugljikohidrate, adekvatne proteine i ograničiti masti. Imajte obilniji doručak, ručak i uključite uravnoteženu užinu uz tipičnu večeru noć prije trke.
- Evo nekih ideja za obrok i užinu: za večeru uzimite tjesteninu sa umakom od paradajza i mesom, salatu i mlijeko ili piletinu sa roštilja, pečeni krompir prekriven sa pavlakom i povrćem. A za užinu pred spavanje uzmite kombinaciju ugljikohidrata i proteina npr. jogurt sa voćem, musli ili palčinke sa visokim sadržajem proteina. A noć prije za doručak pripremite ovesnu kašu ili smoothie sa voćem kako bi uštedili vrijeme i energiju ujutro.
- Držite se jednostavne hrane. Hrana treba da bude hranjiva i prijatnog okusa.
- Planirajte svoj oporavak. Nešto jednostavno kao što je čokoladno mlijeko sa komadima voća kako biste obezbjedili elektrolite, tečnost, ugljikohidrate i proteine koji će pomoći da se započne proces oporavka nakon trke.
- Pripremite odjeću, hranu i tečnost noć prije kako biste bili spremni ujutro za trku.
- Ostanite dobro hidrirani uzimajući adekvatnu tečnost. Vaš urin treba da bude blijedo žut. Što je tamniji to ste više dehidrirani. Uključite i druge tečnosti osim vode kako biste pojačali unos tečnosti i ugljikohidrata.
- Imajte rezervni plan ako ste previše nerovozni da jedete pravu hranu. Zamijenite je sa smootheie-jem ili čokoladnim mlijekom koji mogu zadovoljiti vaše potrebe za energijom i tečnosti.
- Budite sigurni da ste se odmorili. Skratite vaš trening ili nemojte trenirati dan prije trke, to će vam pomoći da se vaši mišići dopune gorivom i maksimizirati će vaše performanse.
- Razmislite o preformansam i da je za sagorijevanje goriva potrebno gorivo. Kvalitet i kvantitet hrane i tečnosti je važan prije trke.
- Uzmite vrijeme za meditaciju. Vježbe dubokog disanja su veoma dobre za fokusiranje i restartovanje vašeg uma i nerovoznog stomaka, što vam može uštedjeti energiju.
Šta ne treba te raditi dan prije trke
- Mislite da možete jesti i piti šta god želite, preskakati obroke i ugljikohidrate ili jesti začinjeno, masno ili visoko kofeirane namirnice/pića.
- Jesti pretjerano velike procije bilo čega.
- Prekomjeran sadržaj vlakana može da učini da se osjećate naduto. Dan prije trke nemojte jesti bijelu rižu/pastu.
- Jesti i piti bilo šta novo.
- Propuštati vodu, čokoladno mlijeko ili bilo koji drugi sportski napitak.
- Dan prije trke piti pivo. Iako je istina da možete piti pivo, također je tačno da ne možete da napunite ugljikohidrate sa njim, stoga se držite podalje.
- Ostati budni do kasno. Kvalitetan san je od vitalnog značaja za potpuni oporavak i održavanje misli na pravom mjestu.
- Prekomjerno trenirati. Želite da se potpuno oporavite mentalno i fizički.
- Zaboraviti da planirate i pripremte hranu/tečnost prije trke, za vrijeme trke i poslije trke.
- Predpostaviti da će te na trci naći ono što vam je potrebno. Zamislite da se osjećate slabo i da nema dostupnih izvora enregije. Planirajte i pripremite ono što ćete jesti i piti prije, za vrijeme i poslije trke. Nemojte čak ni male stvari prepustiti slučaju.
Nemojte zabraviti završiti svoj plan sportske ishrane za završnu liniju. Čokoladno mlijeko nije samo ukusno već je puno kvalitetnih proteina, brzih ugljikohidrata i uravnotežene tečnost sa elektrolitima za oporavak nakon trke.
