Izgradnja aerobne baze i postepeno trčanje više kilometara pruža temelj na kojem se grade brzina i izdržljivost.
Poboljšanje izdržljivosti je jednostavna i lagana vještina koja uključuje povećanje broja kilometara koje prelazite u toku treninga. Svako trčanje duže od 75 minuta poboljšava vašu izdržljivost – jača vaš kardiovaskularni sistem i tako omogućava da bolje podnesete dugo i brzo trčanje.
Trčanje više kilometara povećati će vašu brzinu, ali ako želite nastaviti trend, morate početi sa treninzima fokussiranima na brzinu.
Trening brzine je složeniji i ne slijedi ni jednu jednostavnu metriku. U osnovi, za razvoj brzine morate trenirati tijelo da trči brže od onogo što ste navikli. Ovo se može postići na više načina. Intervali, brdo, fartlek i tempo, sve su ovo primjeri vježbi kojim ciljate da trčite bržim tempom nego što inače trčite, s lakšim segmentom prije, između i poslije.
Jednom kad odlučite koji tip treninga brzine treba da radite važno je da odlučite koliko ćete brzo trčati.
Trčite prebrzo, brzo ćete se umoriti ili ćete riskirati povrede. Trčite sporo i nećete dobiti željene prilagodbe na koje ciljate.
Ako ste novi u trčanju ili u teningu brzine, jednostavno počnite trčati tempom koji se čini laganim i udobnim. Ovo bi trebao biti tempo koji otežava pričanje koje je duže od jedne ili dvije riječi. Započnite sa kratkim intervalima do oko 1 minuta i napravite pauzu kako biste uhvatili dah. Postepeno povećavajte trajanja i broj intervala.
Napredniji trkači trebali bi koristiti brzinu i korake na osnovu ciljeva za predstojeće trke. Ako trenirate na kraćim udaljenostima tempo na 5K i 10K su idealni. Za duže trke kao što je polumaraton i maraton važno je vježbati trčanje sa određenim tempom kako biste izgradili nivo komfora i samopouzdanja.
Kako biste oporavili i iskoristili pogodnosti treninga brzine ne zaboravite da se adekvatno odmorite. Cilj je da dodate jedan dan treninga brzine sedmično, a zatim kad se naviknete dodajte dva dana sedmično. Budite kreativni kad je trening u pitanju i pokušajte ga učiniti zabavnim.
