Tehnike trčanja

Osnovne tehnike trčanja na stazi


OBJAVLJENO

31 Jula, 2020

OBJAVLJENO : 31 Jula, 2020


Iako postoji puno toga u trčanju prirodno i instiktivno, tehnika može da vas odovede u budučnosti na stazu koja ide uzbrdo, nizbrdo, sa jedne na drugu stranu, i još mnogo toga. U ovom članku ćemo da predstavimo neke od osnovnih tehnika trčanja.

Trčanje na ravnim stazama

Mnogim ljudima je ravna staza ako prelazi preko malih padina ili malih uzvišenja. Ali ako se razumijete u trčanje razumijeti ćete na šta se misli kad se kaže „Ne postoji termin ravna staza, samo manje uzbrdo ili manje nizbrdo“. Ključ je u tome da je teren relativan, iako staza možda nije ravna, može da ima ravne dijelove u odnosu na druge staze koje imaju više penjanja i spuštanja. Ravni dijelovi staze omogućavaju trkaču da poveća brzinu.

Generalno ravne staze koristimo za nekoliko ciljeva. Prvo, oporavak. Nepostoji ništa poput trčanja uzbrdo duži vremnski period, i zatim odmor na ravnoj stazi prije nego što ponovo krene nagib. Dišite duboko i redovno, dozvolite svakom dijelu svog tijela da bude oksigenisan prije nego ponovo krenete da trčite uzbrdo.

Na ravnim dijelovima staza pružaju se odlične mogućnosti za uzbrazni tempo trčanja. Drugi trčaki ravne dijelove staze koriste kako bi se potpuno oporavili ali ako su umogućnosti da zadrže isti tempo kao kad trče uzbrdo, moći će da prestignu druge trkače i da se kreču kroz masu.

Trčanje uzbrdo

Nekim ljudima izgleda strašno trčanje uzbrdo ili nizbrdo, ali postoje i oni kojima je trčanje i uzbrdo i nizbrdo strašno. Postoje mentalne i fizičke taktike kako bi se prevazišle ove barijere i kako bi se zadržali na stazi. Ako za vas ne prestavlja izazov da trčite uzbrdo razmislite o tehnikama kako bi ste povećali svoj trud dok trčite uzbrdo.

Prisiljeni smo da se fokusiramo na svoje disanje, tempo i da zadržimo svoje misli pozitivnim. Obratite pažnju na vaše disanje, dva koraka za udisaj i dva koraka za izdisaj. Ako se teren ne mijenja, možete smanjiti napor koji ulažete.

Tu je i nekoliko fizčkih trikova koji povećavaju brzinu prilikom penjanja. Kada osjetite da je vaše disanje izvan kontrole, vrijeme je da usportite i da hodate. Kad god osjetite da je trčanje previše naporno za vas, hodajte. Za sport koji se zove trčanje, sigurno puno više hodamo nego trčimo, i to je uredu. Svi to radimo.

„Powerhiking“ novi žargon u trčanju. Kad se umarate dok trčite uzbrdo vaš tempo usporava. Kad vam postane previše naporno usporavajte na „powerhike“. Glavna razlika između „powerhiking“ i đoginga je što kod „powerhiking“ noge nikad nisu podignute sa zemlje u isto vrijeme. „Powerhiking“ izgleda drugačije od brzog hodanja. Gornji dio tijela se naginje prema naprijed, ispred nogu, dok ruke mogu doći do koljena. Ako je to slučaj, ruka gura nogu kako bi napravila polugu dok se noga ispravlja. Ovaj pokret će vam pomoći da sa efikasnošču riješite strme terene.

Položaj vašeg tijela dok trčite uzbrdo razlikuje se od  „powerhiking“. Počevši od gornjeg dijela tijela koje se više naginje prema naprijed kad idete uzbrdo. Ruke vam se nalaze blizu tijela i brzo se vračaju naprijed i nazad. Noge imitiraju pokret ruku. Što je staza strmija potrbno je da pravite što kraće korake. Takođe se možete usredočiti na pokrete koljena i podizanje stopala u visini koljena što će prirodno skratiti korak i ubrzati tempo. Što je teren strmiji to je rad koljena veći.

Trčanje nizbrdo

Trčanje nizbrdo je skup tehnika, kao što je vožnja bicikla ili plivanje. Vrlo rijetko trčanje nizbrdo je nekom prirodno – većina ljudi mora da vježba da bi savladli trčanje nizbrdo. Potrebano je vremena da bi se savladala tehnika trčanja niz brdo i dok se ne savlada velika je vjerovatnoča da će te pasti nekoliko puta.

Hajde da se fokusiramo na riješavanje problema sa spuštanjem nizbrdo. To bi uključivalo trčanje nizbrdo duže od 2km ili bilo koje udaljenosti pomoću koje bi mogli da uđete u fazon kad je u pitanju trčanje nizbrdo. Trčanje nizbrdo takođe uključuje rizike. Ovo ne bi trebalo da vas uplaši jer se bilo koji teren može riješiti koristeći tačnu tehniku.

U slučaju kad idete nizbrdo ako se ne osječate sigurno dok trčite vi slobodno hodajte. Postoje situacije kad je hodanje nizbrdo neophodno jer sve te situacije uključuju rizik od pada. Možda ćete postati previše umorni prilikom dugog trčanja nizbrdo i trebali bi napraviti pauzu. Šetnja je najbolji način za to. I situacija gdje je teren previše strm da bi se udobno spustili hodajte. Šetnja je sigurna i sjajna alternativa.  

Veoma je važno da budete lagani dok se spuštate nizbrdo. Ustanite i poskakujte u mjestu u svojoj sobi. Ne, zaista to učinite, četiri do pet poskakivanja uradite tamo gdje se nalazite. Poskakivanje uključuje dva dijela. U prvom dijelu silom se odvojite od tla kako bi krenuli dalje. Drugi dio uključuje vraćanje na tlo kako bi premjestili vašu težinu na drugo stopalo. Obratite pažnju kako je prelazak sa jednog na drugo stopalo uključuje puno manje sile. To je upravo ono što trebate osjetiti dok trčite nizbrdo.

Ustanite i hodajte oko 10 koraka ali se uvjerite da je brzo i lagano kao i poskakivanje. Obratite pažnju na položaj vašeg tijela. Kako se gornji dio tijela postavlja u odnosu na donji dio tijela? Gdje su vam ruke? Kako se spuštate na vaša stopala? Prvo, da se pozabavimo fokusom. Obratite pažnju na najbrži prelaz kad se prvi put spustite na prednji dio svoga stopala. Zatim se spušta vaša peta tako da možete da se vratite sa prstiju. Ovladavanjem ovom senzacijom pokreta „prvo prednji dio“ je 90% tehnike trčanja na stazi održava vas balansiranim. Kad ste izbalansiran ostatak je lahak.

Obratite pažnju da je gornji dio tijela direktno iznad vaših kukova, a ne naslonjen nazad. Mnogi ljudi se nagnu nazad oslanjajući se na svoje pete dok idu nizbrdo, pokušavajući da uspore. Možda ćete se privremeno osjećati da imate bolju kontrolu, ali pokušajte da vam to ne pređe u naviku. Naslanjanje unazad će uzrokovati brži zamor i povećati šansu za povredom. Umjesto da se naslonite nazad pokušajte se spustiti na prednjem dijelu vašeg stopala.

Moraćete da povećate svoju kadencu – što je jako teško – ali bićete u boljoj kontroli vašeg tijela. Kadenca predstavlja broj koraka u minuti. Kadenca je tehnika koja će se koristiti kod kontrole brzine spusta. Možda se suprostavlja intuiciji, ali kadenca će se povećati u djelovima koji su više strmiji, jer ćete morati poduzeti kraće i češće korake. Kadenca se smanjuje i koraci se mogu produžiti tokom trajnog, niskog stepena spusta. Imajte na umu iako se koraci produžavaju i dalje treba da se spuštate na prednjem dijelu stopala.

Ruke su za ravnotežu. One su gigantske protivteže onome što vaše noge rade. Koristite ih kako bi promijenjili svoj centar gravitcije. Obratite pažnju kako koristite svoje ruke jer one mogu da budu nevjerovatan alat. Pokušajte da stavite ruke u položaj kao da se rukujete dok trčite i pronađite tačke koje vam daju više ravnoteže. Ovo je glavni ključ kako da ostanete uspravno dok trčite niz strmije staze.

Nizbrdica

Svako malo naći ćete se na savršenom dijelu nizbrdice gdje imate priliku da protegnete svoje noge i maksimalno povećate svoju snagu. Implus koji dobijate dok trčite nizbrdo će vam pomoći kod trčanja uzbrdo.

Razmotrite kako bi trebali da prilagodite položaj tijela i tehnike koje su prethodno opisane. U zavisnosti od dužine i učestalosti brda na stazi, možda ćete se morati brzo prilagoditi. Ukoliko savladate sve ove vještine, moći ćete jednostavno vršiti podešavanja, prenoseći impuls s jedne sekcije na drugu.

Oporavak. Kad vam teren sve vrijeme dozvoljava da se krečete brzo, postaje izazovno da nađete priliku za smanjenje napora i oporavak. Ako je frekvencija brda regularna, možete da trčite naporno pet brda i onda lagano jedno brdo. Ako je frekvencija neregularna možete da koristite vrijeme kao alat. Možete da ubrzate 10 minuta i onda da se vratite na 80% za jedan minut.

Bočni pokret

Ova finalna tehnika je odličan način da se izravna teren. Bilo da se spuštate ili penjete, bočni pokret će vam dozvoliti generalno kretanje naprijed. U situaciji u kojoj je staza široka i strma, možda ćete moći malo da vijugate.
Ako bude potrebno, možete cik-cak hodom ići s jedne strane staze na drugu, to će produžiti trčanje ali će smanjiti nagib uz ili niz koji trčite.

Bočno kretanje se također može koristiti na stazama koje imaju oštre krivine ili strm nagib. Takve staze mogu biti zastrašujuće jer morate da mijenjate svoju ravnotežu i centar gravitacije kako bi ste se brzo mogli kretati u krivinama. Što se brže kreće, bočnije vaše tijelo postaje. 

Kada staza postane klizava zbog ekstremnih vlažnih ili suhih uslova, možete da okrenete svoje tijelo pod uglom od 45 do 90 stepeni u smjeru staze kako biste povećali trakciju i stabilnost. Generalno, gumeni kramponi na dnu tena su postavljene kako bi se spriječilo klizanje naprijed ili nazad kada se krećete naprijed. U klizavoj situaciji ti kramponi možda ne mogu pružiti dovoljno trakcije koja vam je potrebna, ali to može uraditi vaš đon.
Ukopajte zadnji dio vašeg đona koji je okrenut ka brdu u podlogu staze.
Ova radnja je slična pokretima koji skijaši rade kada žele da uspore, koristeći prednji dio svojih skija oni se “urežu” u snijeg i na taj način stvore trenje koje do tad nije postojalo.

Zaključak

Ključ za trčanje je balans. Ako ste dobro izbalansirani i vaš fokus je na nogama bez obzira da li trčite uzbrdo, nizbrdo ili na ravnom terenu biti ćete sposobni da efikasno trčite. Fokusirajte se na položaj tijela, balans, ravnotežu i lahak i brz promet. Koristite teren u vašu korist oporavak ili ubrzanje kad god možete.

Copyright © 2020 TRCANJE.BA