Program za napredne

10K program za napredne trkače


OBJAVLJENO

29 Jula, 2020

OBJAVLJENO : 29 Jula, 2020


Raspored treninga za napredne trkače koji žele da poboljšaju svoj performans na 10K.

Nekoliko kratkih bilješki o tome kako je brzina trčanja opisano u ovom članku:

  • Fartlek – sistem treninga za trkače u kojima se teren i tempo stalno mijenjaju.
  • Kada vidite brzinu označenu kao 5K brzina ili 10K brzina, to se odnosi na procijenjenu brzinu kojom bi mogli istrčati 5k ili 10k na taj određeni dan.
  • Kada pročitate “4-5 brdo”, to znači da treba da uradite 4-5 ponavljanja brzinom od 5K na brdu oko 150 do 200 jardi (140-180m) dužine. Duga brda trebala bi biti duga 400-600 jardi (365-550m). Ako vam je previše dosadno da trčite ponavljana uz jedno te isto brdo, možete pronaći i put koji uključuje isti broj brda, sve dok trasa nije duga.
  • Kada pročitate oznaku “4 x 880s”, to znači da treba da istrčite četiri ponavljanja od po 880 jardi (800m) (dva kruga na stazi). Tempo ispod pokazuje kojom brzinom bi ih trebali istrčati. Za 880s, ostavite 2 minuta odmora između intervala; za 440s, 1-2 minuta odmora.

Svi ostali treninzi (uključujući i dugačke trke) trebali bi biti istrčani laganim tempom. Zadržite se u brzini oko 90 sekundi ili 2 minuta po km sporije od trenutne brzine za 10K.

Na kraju, “pred-trening” program. Trebalo bi da budete u mogućnosti da istrčite ovaj program tri do četiri sedmice bez puno neugodnosti prije nego što počnete sa 10K programom. U suprotnom, dajte sebi vremena da se postepeno razvijate do tog nivoa, ili možete rizikovati povredu.

Pon.Uto.Sri.Čet.
Pet.Sub.Ned.
Pred-treningoff8km6km10km8km6km11km

Program

SedmicaPon.Uto.Sri.Čet.Pet.Sub.Ned.
1OffFartlek
(8km)
8km10km10km6km11km
2Off6 x 880s
5K-10K brzina
8km10kmFartlek
(8km)
6km16km
36km6 x 880s
5K-10K brzina
8km10km6-8 brdo
5K-10K brzina
6km14km
46km8 x 440s
5K brzina
8km11km8km6km19km
56km6 x 880s
5K-10K brzina
10km11km5-6 dugo brdo
5K-10K brzina
6km16km
66km10 x 440s
5K brzina
10km11km10km6km23km
78km8 x 880s
5K-10K pbrzina
11km13km6-7 duga brdo
5K brzina
3km5K Utrka
(ili 10km trčanja)
86km10km11km10km6 x brzo 440s
5K minus 15 sec
6km16km
96km12 x 440s
5K brzina
10km11km8-10 brdo
5K-10K brzina
3km10K Utrka
(ili 13km trčanja)
106km11km8km11km8 x 880s
5K-10K brzina
6km16km
11Off8 x brzo 440s
5K minus 15 sec
10km10km8 x 880s
5K minus 15 sec
6km11km
12Off8 x 440s
5K brzina
5km8kmOff3kmDan utrke

Copyright © 2020 TRCANJE.BA