Program za početnike

Polumaratonski program za početnike



OBJAVLJENO

28 Jula, 2020

OBJAVLJENO : 28 Jula, 2020


Raspored treninga za početnike koji žele da učestvuju u polumaratonu.

Nekoliko kratkih bilješki o tome kako je brzo trčanje opisano u ovom članku:

  • Fartlek – sistem treninga za trkače u kojima se teren i tempo stalno mijenjaju.
  • Kada vidite brzinu označenu kao 5K brzina ili 10K brzina, to se odnosi na procijenjenu brzinu kojom bi mogli istrčati 5k ili 10k na taj određeni dan.
  • Kada pročitate “4-5 brdo”, to znači da treba da uradite 4-5 ponavljanja brzinom od 5K na brdu oko 150 do 200 jardi (140-180m) dužine. Duga brda trebala bi biti duga 400-600 jardi (365-550m). Ako vam je previše dosadno da trčite ponavljana uz jedno te isto brdo, možete pronaći i put koji uključuje isti broj brda, sve dok trasa nije duga.
  • Kada pročitate oznaku “4 x 880s”, to znači da treba da istrčite četiri ponavljanja od po 880 jardi (800m) (dva kruga na stazi). Tempo ispod pokazuje kojom brzinom bi ih trebali istrčati. Za 880s, ostavite 2 minuta odmora između intervala; za 440s, 1-2 minuta odmora.

Svi ostali treninzi (uključujući i dugačke trke) trebali bi biti istrčani laganim tempom. Zadržite se u brzini oko 90 sekundi ili 2 minuta po km sporije od trenutne brzine za 10K.

Na kraju, “pred-trening” program. Trebalo bi da budete u mogućnosti da istrčite ovaj program tri do četiri sedmice bez puno neugodnosti prije nego što počnete sa polumaratonskim programom. U suprotnom, dajte sebi vremena da se postepeno razvijate do tog nivoa, ili možete rizikovati povredu.

Pon.Uto.Sri.Čet.Pet.Sub.Ned.
Pred-treningoff5km6km6kmoff5km8km

Program

SedmicaMon.Uto.Sri.Čet.Pet.Sub.Ned.
1OffFartlek
(6km)
6km6kmOff5km10km
2OffFartlek
(6km)
8km5kmOff5km11km
3Off4-5 brdo
5K-10K brzina
8km5kmOff5km10km
4Off3-4 dugo brdo
5K-10K brzina
5km6kmOff5km13km
5Off5-6 brdo
5K-10K brzina
5km6kmOff5km11km
6Off3 x 2km
5K-10K brzina
6km10kmOff8km14km
7Off3 x 2km
5K-10K brzina
5km8kmOff5km11km
8Off6 x 880s
5K-10K brzina
8km10kmOff8km16km
9Off6 x 880s
5K-10K brzina
6km11kmOff5km10K Utrka
(ili 13km trčanja)
10Off4 x 2km
5K-10K brzina
10km11kmOff10km19km
11Off8km8km13kmOff5km13km
12Off8km8km13kmOff5kmDan utrke

Copyright © 2020 TRCANJE.BA