Program za napredne

Polumaratonski program za konkurentne trkače


OBJAVLJENO

28 Jula, 2020

OBJAVLJENO : 28 Jula, 2020


Raspored treninga za konkurentne trkače koji žele da poboljšaju svoj performans na polumaratonu.

Nekoliko kratkih bilješki o tome kako je brzo trčanje opisano u ovom članku:

  • Fartlek – sistem treninga za trkače u kojima se teren i tempo stalno mijenjaju.
  • Kada vidite brzinu označen kao 5K brzina ili 10K brzina, to se odnosi na procijenjenu brzinu kojom bi mogli istrčati 5k ili 10k na taj određeni dan.
  • Kada pročitate “4-5 brdo”, to znači da treba da uradite 4-5 ponavljanja brzinom od 5K na brdu oko 150 do 200 jardi (140-180m) dužine. Duga brda trebala bi biti duga 400-600 jardi (365-550m). Ako vam je previše dosadno da trčite ponavljana uz jedno te isto brdo, možete pronaći i put koji uključuje isti broj brda, sve dok trasa nije duga.
  • Kada pročitate oznaku “4 x 880s”, to znači da treba da istrčite četiri ponavljanja od po 880 jardi (800m) (dva kruga na stazi). Tempo ispod pokazuje kojom brzinom bi ih trebali istrčati. Za 880s, ostavite 2 minuta odmora između intervala; za 440s, 1-2 minuta odmora.

 Svi ostali treninzi (uključujući i dugačke trke) trebali bi biti istrčani laganim tempom. Zadržite se u brzini oko 90 sekundi ili 2 minuta po km sporije od trenutne brzine za 10K.

Na kraju, “pred-trening” program. Trebalo bi da budete u mogućnosti da istrčite ovaj program tri do četiri sedmice bez puno neugodnosti prije nego što počnete sa polumaratonskim programom. U suprotnom, dajte sebi vremena da se postepeno razvijate do tog nivoa, ili možete rizikovati povredu.

Pon.Uto.Sri.Čet.Pet.Sub.Ned.
Pred-trening10km10km6km13km10km6km19km

Program

SedmicaPon.Uto.Sri.Čet.Pet.Sub.Ned.
110km3 x 2km
5K brzina
8km13kmFartlek
(10km)
6km19km
26km6 x 880s
5K-10K brzina
8km13km8-9 brdo
5K-10K brzina
6km13km
310km4 x 2km
5K brzina
8km13km10km6km21km
46km6 x 880s
5K-10K brzina
8km13km7-8 dugo brdo
5K-10K brzina
6km14km
510km5 x 2km
5K brzina
8km13km13km6km23km
66km8 x 440s
5K brzina
8km16km9-10 brdo
5K-10K brzina
6km16km
710km6 x 2km
5K brzina
8km19km10km6km24km
86km9 x 440s
5K brzina
10km13km8-9 dugo brdo
5K-10K pace
8km19km
910km7 x 2km
5K-10K brzina
10km19km10km6km10K Utrka
(ili 26km trčanja)
106km10 x 440s
5K brzina
10km13km9-10 brdo
5K-10K brzina
8km26km
1110km13km10km19km13km6km16km
126km10km10km13km10km5kmDan utrke

Copyright © 2020 TRCANJE.BA