Program trčanja

Trčanje za početnike


OBJAVLJENO

27 Jula, 2020

OBJAVLJENO : 27 Jula, 2020


Ovi treninzi su namijenjeni za početnike. To znači da za muškarce, 5K vrijeme je 24:00 i više, a 10K je 48:00 i više. Za žene, 5K vrijeme je 26:00 i više, a 10K je 54:00 i više.

Grafikoni dolje mogu pomoći da vam daju opštu ideju o odgovarajućim brzinama i rastojanjima koje možete koristiti u vašem programu trčanja. Budući da obuka za 5K zahtijeva treninge različite od onih za 10K ili maraton, predstavili smo poseban grafikon za kraću razdaljinu.

Oba odjeljka uključuju prijedloge za brzinu, broj ponavljanja i odgovarajuću količinu odmora u intervalima za pet vrsta treninga.
Imajte na umu da preporučeni tempo za trke nije vaš cilj, nego tempo koji očekujete da možete istrčati danas. Drugim riječima, ako trenirate za 5K 7:00 (7 min. za 1km) tempom, ali možete da trčite 7:10 (7:10 min. za 1km) tempom, brzina od 7:10 je brzina kojom bi trebali da trčite svoja ponavljanja.

5K trening

Interval brzine440s880skmUsponDugi uspon
Ponavljanja4-64-654-53-4
Brzina5K5K5K5K5K
Odmor (minuta)2-335jogging nizbrdojogging nizbrdo
Brži interval440s880skmUsponDugi uspon
Ponavljanja4-53-4
Brzina5K minus 10 sec5K minus 10 sec
Odmor (minuta) 33

10K i maraton trening

Tempo treninga440s880skmUsponDugi uspon
Ponavljanja4-64-654-63-5
Brzina5K-10K5K-10K5K-10K5K-10K5K-10K
Odmor (minuta)2-335jogging nizbrdojogging nizbrdo
Brži interval440s880skmUsponDugi uspon
Ponavljanja3-4
Brzina5K minus 10 sec
Odmor (minuta)3


Copyright © 2020 TRCANJE.BA