Program za početnike

5K program za početnike



OBJAVLJENO

27 Jula, 2020

OBJAVLJENO : 27 Jula, 2020


Raspored treninga za početnike koji žele da počnu sa trčanjem na 5K

Nekoliko kratkih bilješki o tome kako je brzo trčanje opisano u ovom članku:

  • Fartlek – sistem treninga za trkače u kojima se teren i tempo stalno mijenjaju.
  • Kada vidite brzinu označenu kao 5K brzina ili 10K brzina, to se odnosi na procijenjenu brzinu kojom bi mogli istrčati 5k ili 10k na taj određeni dan.
  • Kada pročitate “4-5 brdo”, to znači da treba da uradite 4-5 ponavljanja brzinom od 5K na brdu oko 150 do 200 jardi (140-180m) dužine. Duga brda trebala bi biti duga 400-600 jardi (365-550m). Ako vam je previše dosadno da trčite ponavljana uz jedno te isto brdo, možete pronaći i put koji uključuje isti broj brda, sve dok trasa nije duga.
  • Kada pročitate oznaku “4 x 880s”, to znači da treba da istrčite četiri ponavljanja od po 880 jardi (800m) (dva kruga na stazi). Tempo ispod pokazuje kojom brzinom bi ih trebali istrčati. Za 880s, ostavite 2 minuta odmora između intervala; za 440s, 1-2 minuta odmora.

Svi ostali treninzi (uključujući i dugačke trke) trebali bi biti istrčani laganim tempom. Zadržite se u brzini oko 90 sekundi ili 2 minuta po km sporije od trenutne brzine za 10K.

Na kraju, “pred-trening” program. Trebalo bi da budete u mogućnosti da istrčite ovaj program tri do četiri sedmice bez puno neugodnosti prije nego što počnete sa 5K programom. U suprotnom, dajte sebi vremena da se postepeno razvijate do tog nivoa, ili možete rizikovati povredu.

Pon.Uto.Sri.Čet.Pet.Sub.Ned.
Pred-treningoff5km5km5kmoff3km5km

Program

SedmicaPon.Uto.Sri.Čet.Pet.Sub.Ned.
1Off5km5km5kmOff3km6km
2Off5kmFartlek
(6km)
3kmOff3km8km
3Off5kmFartlek
(6km)
5kmOff5km6km
4Off5km4-5 brda
(5K brzina)
6kmOff5km10km
5Off6km4 x 440s
(5K brzina)
5kmOff5km8km
6Off6km3-4 dugih brda
(5K brzina)
5kmOff6km10km
7Off6km4 x 880s
(5K brzina)
5kmOff6km8km
8Off6km3-4 dugih brda
(5K brzina)
5kmOff6km10km
9Off6km5 x 880s
(5K brzina)
6kmOff6km8km
10Off6km5 x 440s
(5K brzina)
5kmOff6km10km
11Off6km5 x 880s
(5K brzina)
5kmOff5km8km
12OffFartlek
(6km)
5kmOffOff3kmDan utrke



Copyright © 2020 TRCANJE.BA