Plan ishrane

Plan ishrane prije utrke


OBJAVLJENO

12 Novembra, 2019

OBJAVLJENO : 12 Novembra, 2019


Dani pred maraton mogu da budu stresni. Trkači su naporno radili i jedva čekaju da naporne sedmice pretvore u lični najbolji rekord.

Problemi sa želudcem su jedan od najvećih uzroka maratonskih nevolja, ali na sreću časopisi za sportsku ishranu i vježbanje metabolizma udružili su se i objavili istraživanje kako da “napunite” gorivo za nadolazeću trku od 42.2K.

48 sati prije trke

Dan ili dva prije velike trke, povećajte unos ugljikohidrata. Razmislite o obrocima s visokim udjelom ugljikohidrata i malo vlakana kako biste smanjili probleme sa želudcem.

Jednačina koja pomaže da odredite koliko ugljikohidrata treba da jedete prije maratona je 10 – 12 grama ugljikohidrata po kilogramu dnevno. Dakle osoba od 61kg treba da unosi oko 720 grama ugljikohidrata dnevno. Prosječna zemička ima 60 grama ugljikohidrata, dakle morate pojesti do 12 zemički na dan. Preporučujemo da unosite raznovrsnu hranu, ali poenta je da konzumirate puno ugljikohidrata prije trke.

Ujutro (4h prije trke)

Jedite normalan doručak četiri sata prije trke. Zapamtite pravilo ništa nemojte isprobavati novo na dan trke i držite se onoga što vam je odgovaralo za vrijeme dugog trčanja.

Dva sata prije

Ako vaš stomak ne može ovo podnijeti, preporučujemo da uzmete grickalice 60 – 90 minuta prije trke, ovo je dodatak obroku prije trke. Lako probavljivi gelovi i nekoliko gutljaja sportskog pića trebali bi biti dovoljni prije početka trke. Kofein se također preporučuje 90 minuta prije početka.

Gorivo za srednje trke

Konzumirate između 30 i 60 grama ugljikohidrata svaki sat za vrijeme maratona. Ovo može biti kombinacija gelova sa sportskim pićima ili žvakama. Količina potrebnih ugljikohidrata je individualna za svaku osobu, ali trebate eksperimentisati s gorivom prije trke.

Copyright © 2019 TRCANJE.BA