FeaturedNovostiTrening

Trčanje na brdu: 6 – sedmični plan treninga

Izvor: Photo by Brian Erickson on Unsplash

Trčanje na brdu – gore i dolje – imaju prednosti za trening. Grade snagu, mentalnu čvrstoću i pomažu poboljšanju forme trčanja i efikasnosti.

Često ih nazivaju brzim treninzima zato što iako idete sporije nego na ravnom terenu vaše srce i pluća moraju raditi teško kako bi isporučila kisik. Istovremeno ukupan uticaj na vaše tijelo – mišiće, zglobove i kosti – je manji nego na ravnom terenu i šanse za povredu su manje.

Koliko god da je teško brdo bi trebalo da bude osnovni dio vašeg trčanja i treninga. Trčanje jednom semično na brdu ili nekoliko laganih trčanja na brdovitom putu je učinkovit način da postanete bolji i brži trkač.

Kad trčite na brdu vaš napor je važniji od tempa. Zaboravite brojeve na vašem satu i fokusirajte se na disanje, rad srca i formu. Koncentrišite se na zadržavanje visokog broja koraka u minuti dok pokušavate ostati uspravni sa blagim nagibom prema naprijed. Upotrijebite ruke i kako biste stvorili dodatni zamah. Pokušajte podignete tempo/povećajte napor dok trčite uzbrdo. Izbjegavajte da počnete brzo, zatim da usporavate i da stanete. Neki kažu da je bolje gledati u dio brda kojim trčite nego da gledate u vrh brda. Budite sigurni da ponavljate trenutno trčanje i da se ne zadržavate na bilo kojem drugom.

Ići nizbrdo je izazovno iz drugih razloga. Vaš tempo se prirodno podiže ali instinkt koristi kvadricepse za kočenje. Ovaj ekscentrični pokret izaziva oštećenje mišića i treba ga izbjegavati. Da biste ovo uradili povećajte vašu kadencu kako bi odgovarala promijeni tempa, koristite ruke i gornji dio tijela kako biste održali ravnotežu. Pronađite kombinaciju koja je najbolja za vas.

Ovdje ćete naći 6 – sedmični plan koji uključuje dvije semice trening brda. U slučaju ponavljanja počnite sa kratkim zagrijavanjem 5 – 15 minuta sporog trčanja prije nego počnete sa ponavljanjem brda. Nakon svakog ponavljanja brda, stanite i hodajte kako biste „uhvatili“ dah zatim krenite lagano trčati do dna brda kako biste mogli započeti sljedeći. Na kraju trčite 5 – 10 kako biste se ohladili. Za drugi trening završite lagano trčanje sa 6 – 12K sa brdskim sprintom ili na kraju trčanja ili kao dio posljednih nekoliko K. Ako je moguće trčite još jedno trčanje na brdovitoj ruti ali to učinite sa laganim tempom.

Sedmica 1: 5 – 6 X 60 sekundi ponavljanja brda + 6 X 10 sekundi brdskog sprinta

Sedmica 2: 8 – 10 X 60 sekundi ponavljanja brda + 8 X 10 sekundi brdskog sprinta

Sedmica 3: 4 – 5 X 90 sekundi ponavljanja brda + 10 X 10 sekundi brdskog sprinta

Sedmica 4: 6 – 8 X 90 sekundi ponavljanja brda + 6 X 15 sekundi brdskog sprinta

Sedmica 5: 5 – 6 X 2 minute ponavljanja brda + 8 X 15 sekundi brdskog sprinta

Sedmica 6: 7 – 8 X 2 minute ponavljanja brda + 10 X 15 sekundi brdskog sprinta

What is your reaction?

Excited
0
Happy
0
In Love
0
Not Sure
0
Silly
0

You may also like

More in:Featured