Povratak nakon pauze

Kako se vratiti sigurno treningu nakon pauze


OBJAVLJENO

11 Jula, 2019

OBJAVLJENO : 11 Jula, 2019


Nešto što je svaki trkač sigurno iskusio: pauza od trčanja zbog povrede, gubitak motivacije i bolesti. Važno je znati kako kako se vratiti treningu na siguran način. Poslušajte naš savjet kako da se vratite trčanju jači poslije pauze.

Šta se dešava sa vašim tijelom za vrijeme pauze?

Nije važno da li su razlozi za vašu pauzu od trčanja povreda, umor i bolest ili zato što ste lijeni, volumen krvi i prag laktata će se vremenom smanjiti ako ne trčite. Dobra stvar je, ako ste dugo trenirali prije pauze to što će se vaše tijelo brzo prilagoditi ponovnom treningu. Početnicima će trebati malo više vremena da se vrate rutini treninga nakon pauze u odnosu na ljude koji trče godinama.

Povratak trčanju nakon pauze

Interesantna činjenica: tijelo lako pamti stimuluse. Kad ponovo počnete trčati sve vam je poznato. Mišićna memorija je poprilično nevjerovatna osobina našeg tijela. Psihološki se lakše vratiti na nešto što nam je poznato – nešto što smo ranije radili – nego kad počinjemo novu sportsku aktivnost prvi put. Vidjeti ćete da ćete se osjećati mnogo bolje nakon duge pauze nego što ste očekivali.

Razmišljate o svemu

Kad trenirate i morate iznenada prekinuti sa treningom zbog povrede, možda ćete se užasno osjećati. Možda ste trenirali za vaš prvi maraton i morali ste da odustanete od treninga zbog povrede. Ako ikada dođete do ove tačke u „trkačoj karijeri“, ostanite pozitivni. U svakoj situaciji postoji nešto pozitivno i ako se to na prvi pogled ne čini razumnim. Ako ste uzeli pauzu zbog povrede koja će proći i moći ćete se vratiti ponovo trčanju to nije nešto loše, kad pogledate s druge strane moglo je biti i gore – da nikad više ne možete da trčite. Fokusirajte se na oporavak i mislite pozitivno.

Iskoristite vrijeme za stvari za koje niste imali vremena ranije. To bi mogla biti prva sedmica sa vašim djetetom ili istražite novi cross trening ili aktivnosti kao što su vožnja bicikla i plivanje. Ne biste trebali biti zabrinuti zbog toga što ne trčite. Ne fokusirajte se na to. Iskoristite šansu i rastite sa situacijom. Naučite da slušate vaše tijelo i odvojite vrijeme za odmor i oporavak. Ispravno razmišljanje je ključ uspjeha.

Savjeti kako da se vratite treningu

Za vrijeme pauze od trčanja dolazi do gubitka mišića. Ovo je normalno jer ćete brzo vratiti koristi od treninga kad počnete ponovo trenirati. Iako ste poželjeli trening nemojte zaboraviti da je važno da usporite kad se vratite treningu – bez obzira koliko ste dugo trčali prije.

Ovdje ćete naći kratak pregled intenziteta treninga u zavisnosti od pauze:

Vrijeme pauzeIntenzitet treninga
1 sedmica ili manjeOdmah se možete vratiti normalnoj rutini
do 10 danatrčite 70% vaše kilometraže
15 – 30 danatrčite 60% vaše kilometraže
30 dana do 3 mjesecatrčite 50% vaše kilometraže
3 mjeseca ili dužepočnite od nule

Tabela pokazuje da kraće pauze neće poremetiti vaš trening previše. Zapravo se lakše vratiti redovnoj kilometraži. Duge pauze, posebno zbog povrede ili bolesati, zahtijevaju sporije korake kad se vraćete treningu. U slučaju povrede ili bolesti, znati ćete da ste spremni ponovo da trčite samo ako možete da hodate 45 minuta beze ijedne pauze ili bola. Kratka, lagana trčanja svaki drugi dan su najbolja opcija. Vaše tijelo treba da se prilagodi treningu tako što ćete slijediti pravilo 10%. Povećavajte vaše kilometre oko 10% svake sedmice. Kako i uvijek nemojte zaboraviti planirati dane odmora.

Kad izgubite motivaciju uspust

Da li ste bili manje aktivni proteklih sedmica ili čak mjeseci? Da li ste motivaciju izgubili usput? Kako bi bilo da se prijavite za 5K trku, kako bi postojalo nešto što bi vas motivisalo da trenirate. Ako date treningu svrhu to će vam pomoći i kad je u pitanju dnevna motivacija. Naš savjet je da trenirate sa prijateljima ili da se pridružite grupi trkača. Trčanje sa grupom je puno zabavnije. Na kraju krajeva ne zaboravite da se neuspjeh dešava i to se dešava s razlogom. Neuspjeh je dio putovanja i to vas može učiniti jačim.

Copyright © 2019 TRCANJE.BA