Ramena i leđa

Vježbe pokretljivosti ramena i leđa za trkače


OBJAVLJENO

10 Juna, 2019

OBJAVLJENO : 10 Juna, 2019


Sjedenje za stolom nije dobro za tijelo, ali danas za većinu ljudi to je svakodnevna potreba. Posebno za ljudi koji rade za kompjuterom može doći do oštećenja gornjeg dijela kičme i može doći do poremećaja mobilnosti ramena.

Većina trkača se fokusira na donji dio tijela kad radi vježbe sange, ali ni gornji dio tijela ne biste trebali zanemariti. Uostalom gornji dio tijela igra veliku ulogu za koljenja u trčanju i prilikom ubrzanja. Sljede 4 vježbe koje zahtjevaju minimalnu opremu kako biste imali jak gornji dio tijela.

1. High plank

Ovaj plank je u suštini vježba za cijelo tijelo sa naglaskom na ramena i leđa. Zauzmite položaj za sklek i povucite ramena zajedno, a zatim ih opustite. Povlačenje ramena će blago spustiti tijelo ali pokušajte da održite tijelo u položaju planka kroz ovaj pokret. Ako vam je hig plank težak počnite sa položajem za sklek gdje su koljena na podu.

2. Rotacija ruku oko glave

Lezite na pod i držite bocu vode ispred sebe. Okrećite bocu vode oko glave za jačanje ruku i za pokretljivost ramena. Uradite 10 rotiranja za lijevu i 10 za desnu stranu.

3. Weighted deadlifts

Ova vježba djeluje na cijelo tijelo, ali također i na ramena i leđa. Uzmite dva teška tega i držite ih uz sebe. Polako podignite nogu i istovremeno spustite ruku dok vam podignuta noga i ramena ne budu u nivou. Držite ovaj položaj 3 sekunde i vratite nogu na pod i podignite gorinji dio tijela. Uradite isto i za drugu stranu.

4. Dumbbell shoulder press  

Sa jednom srednje teškom bučicom formirajte slovo “L” sa vašim rukama. Potrudite se da je jedna ruka ispružena dok u drugoj imate bučicu potiskujte prema gore. Uradite isto i za drugu stranu.

Copyright © 2019 TRCANJE.BA