Duplo iscrpljivanje

Trening sa ograničenim ugljikohidratima


OBJAVLJENO

10 Maja, 2019

OBJAVLJENO : 10 Maja, 2019


Ne možete napredovati bez stresa. Ovdje ne govorimo o psihološkom stresu nego o fizičkom naprezanju koje se nameće tijelu i koje dovodi do prilagođavanja performansi.

U većini slučajeva kontrolisani stres koji doživljavate u procesu treninga čini da budete spremni za trku. Ali možete imati dodatnu korist dodavanjem dodatnog stresa.

Jedan od primjera je trčanje na velikoj nadmorskoj visini. Trčanje u planinskom okruženju je tresnije za vaše tijelo koje reaguje tako što proizvodi više crvenih krvnih zrnaca povećavajući arobeni kapacitet. Drugi primjer je trčanje na toplom vremenu. Istraživanja pokazuju da kratko trčanje u toplom okruženju povećava volumen krvi, što je još jedan način za dobivanje više kisika u mišićima i jačanje aerobnog kapaciteta.

Također postoji i trening sa ograničenim ugljikohidratima. Najčešći oblik treninga sa ograničenim ugljikohidratima je ujutro na prazan stomak.

Opće mišljenje je da je glavna svrha ovog treninga sagorijevanje masti, ali treninzi sa ograničenim ugljikohidratima fokusiraju se na potpuno drugačiju korist, a to je povećanje arobenog kapaciteta.

Naučnici su otkrili da je iscrpljivanje glikogena u mišićima glavni pokretač nekih fizioloških adaptacija koje povećavaju sposobnost organizma da koristi kisik za rad mišića. Normalni trening rezultira iscrpljivanje glikogena, ali trening sa ograničenim ugljikohidratima pospješuje izgradnju.

Naučnici, treneri i sportisti eksperimentišu sa različitim treninzima i još niko ne zna koji  je najbolji trening sa ograničenim ugljikohidratima. Ali jedan od dokaza je da trening sa ograničenim ugljikohidratima iscrpljuju duplo. U studiji koja je objavljena 2016 godine pokazuje da ponavljanje sljedećih stavki poboljšava performanse trčanja:

  • popodnevni trening visokog intenziteta
  • večera sa niskim udjelom ugljikohidrata
  • puno spavanja
  • jutarnji trening niskog intenziteta na prazan stomak

Trening

Svaki trening visokog intenzita je namjenjen za dvostruko iscrpljivanje. Trening trčanja koji je spomenut u studiji sastoji se od:

6 X 5 minuta na 10K tempu sa minutom odmora između svakog ponavljanja

Zagrijte se 1 ili 2 kilometra laganim trčanjem prije nego što krenete sa ovom izazovnom sesijom koju možete obaviti na stazi ili na bilo kojem drugom ravnom putu. Ohladite se laganim trčanjem jedan ili dva kilometra.

Večera treba da bude sa malo ugljikohidrata kao što su pečeni losos, omlet sa sirom i zelena salata. Poenta nije da budete gladni. Jedite dovoljno da zadovoljite apetit – samo ograničite unos ugljikohidrata.

Idite u krevet u običajeno vrijeme. Imajte na umu da će vam možda biti lakše kad se probudite ako prije spavanja pijete pića bez šećera. U redu je da pijete vodu dok trčite, ali nemojte dodavati kalorije.

Trčite jedan sat ugodnim tempom sa “praznim” stomakom

Kad završite sa trčanjem, pojedite svoj omiljeni doručak sa visokim sadržajem ugljikohidrata, kao što su zobena kaša, palačinci i bobice.

Copyright © 2019 TRCANJE.BA