Sedmica prije trke

Posljednja sedmica prije velike trke


OBJAVLJENO

25 Aprila, 2019

OBJAVLJENO : 25 Aprila, 2019


Glavna stvar prije utrke je oporavak. Tapering se odnosi na snižavanje obima treninga i nadopunjavanje energetskih zaliha. Potrebno vam je dovoljno sna u danima pred veliku trku.

Mnogi trkači prave ove greške tokom posljednje sedmice prije trke:

1. Treniraju previše prije trke

Mnogi trkači misle da je dobra ideja da se trenira do same trke, posebno u nekoliko posljednih sedmica. Ali treniranje do same trke je kontraproduktivno. Stojite na startu i umorni ste, ovo je odličan “recept za katastrofu”. Zbog ovoga bi trebali smanjiti obim treninga oko 30 – 50% u sedmici prije trke. Genrealno, volume treninga zavisi od vaše trenutne kondicije i dužine trke za koju trenirate.

2. Uopšte ne trenirate

Tapering i smanjivanje volumena treninga ne znači da treba da podignete noge i da prestanete da trenirate. Cilj taperinga nije da izgubite kondiciju, tempo i izdržljivost koju ste izgradili. Najbolji način da ovo izbjegnete je da smanjite kilometre i da se fokusirate na kratke i intezivne treninge.

U sedmici prije trke, važno je da odradite jedan teški trening 4 ili 5 dana prije trke. Ovaj trening treba da da vašim pripremi vaše tijelo na zahtjevne predstojeće trke.

3. Trening snage i nepoznate vježbe

U posljednih nekoliko dana prije trke trebali biste izbjegavati trening sange. Upaljeni mišići mogu da ugroze željeno vrijeme. Naravno treba li biste nastaviti sa vježbama istezanja i mobilizacije, ali samo ako su ove vježbe bile dio vašeg uobičajenog treninga.

Sedmica prije trke

Generalno, detalji vašeg treninga u posljednjoj sedmici prije trke zavise od vašeg nivoa kondicije, istreniranosti, dužine trke i vremena koje želite da postignete.

Navedenih nekoliko ideja prikazuje kako bi vaš trening mogao izgledati nekoliko dana prije trke.

Šest ili sedam dana prije trke

Sporo trčanje na velikim udaljenostima:

  • 5K: 30 – 45 minuta
  • 10K: 30 -45 minuta
  • polumaraton: 40 – 60 minuta
  • maraton:  40 – 60 minuta

Četiri ili pet dana prije trke

Intervalni trening:

  • 5K : 10 minuta zagrijavanja/5 X 3 minute sa 5K tempom i sa 3 minute odmora/ 10 minuta hlađenja
  • 10K: 10 minuta zagrijavanja/ 4 X 5 minuta sa 10K tempom i sa 3 minute odmora između/ 10 minuta hlađenja

Tempo trčanje:

  • polumaraton: 10 minuta zagrijavanja/ 3 -5km sa tempom polumaratona/ 10 minuta hlađenja
  • maraton: 10 minuta zagrijavanja/ 5km sa tempom maratona/5 – 10 minuta hlađenja

Jedan ili dva dana prije trke:

Sporo trčanje na velikim udaljenostima sa ubrzanjem.

  • 5K: 10 – 15 minuta / 3 – 5 minuta ubrzanja
  • 10K: 10 – 15 minuta / 3 – 5 minuta ubrzanja
  • polumaraton: 20 – 30 minuta / 2 – 4 minuta ubrzanja
  • maraton: 20 – 30 minuta / 2 – 3 minuta ubrzanja

Dan trke

Vrijeme je! Dobro ste se pripremili, osjećate se odlično i spremni ste da trčite. Mnogi trkači zaboravljaju najvažniji faktor za postizanje cilja: poboljšajte svoje performanse zagrijavanjem prije početka trke!

Copyright © 2019 TRCANJE.BA