FeaturedNovostiZdravlje i Povrede

10 savjeta za vraćanje trčanju nakon duge pauze

Izvor: Photo by Tikkho Maciel on Unsplash

Ne trče svi na istom nivou iz godine u godinu. Prelaze sa vrhova na doline i pripremaju se za cestovnu trku. Ponekad se povrijediš. Ponekad vam dosadi. Ponekad prestanete da trčite ili trčite manje. I kad se vratite na 5K ili maraton nailazite na probleme.

Na univerzitetu u Texasu je provedeno istraživanje šta se desi kad trkači prestanu da trče. U istraživanju je učestvovala grupa visoko istreniranih trkača. Sportisti su  izgubili polovinu aerobne sposobnosti u roku od 12 do 21 dan, zatim polovinu preostale kondicije u toku narednog perioda od 12 do 21 dana. Nakon tri mjeseca, svi su bili van forme.

Ali znastvenicima je teže pratiti koliko vremena treba da se vrati u formu nego koliko vremena treba da izgubite formu. Ali tvrde da za svaku izgubljenu sedmicu potrebno je dvije sedmice da se povrati prvobitni nivo kondicije.

U studijama je indentifikovan jedan od razloga za opadanje forme – gubitak volumena krvi. Tokom prvih 12 do 21 dan bez treninga gubite i do pola volumena krvi.

Kad se vratite u formu pvratite i izgubljeni volumen krvi. Trkači mogu da povrate volumen krvi u roku od jedne sedmice, iako reprodukcija crvenih krvnih zrnaca traje duže.

Vraćanje u formu ne mora da bude teško. I svakako je lakše nego da počinjete tek da trčite. Ako se vraćate trčanju nakon duže pauze, sljedećih nekoliko savjeta može biti korisno kako bi vraćanje trčanju bilo ugodnije.

Imate cilj na umu. Cilj može da bude jednostavan kao izlazak na prvo trčanje. Zapitajte se zašto želite ponovo trčati. Da da dobijete oblik? Da poboljšate vrijeme? Da se takmičite u određenoj trci? Planirajte svoj trening unaprijed kako bi postigli cilj.

Razmislite koliko ste dugo bili na pauzi. U zavisnosti od toga koliko ste dugo bili odsutni imati ćete lako ili teško vrijeme da se vratite trčanju. Očekujte da ćete provesti barem dva dana u vraćanju u formu za svaki izgubljeni dan.

Zaboravite prošlost. Trening koji ste imali prije nekoliko godina nema veze sa onim što danas možete da uradite. Jednom kad se vratite treningu, zapitajte se da li želite trenirati po starim obrascima treninga, uključite brzo trčanje.

Odlučite da li to može bolje ovaj put. Da li ste kao trkač u prošlosti napravili grešku koju ovaj put možete izbjeći? Procijenite cijeli pristup treningu. Nemojte biti zarobljenik starih navika koje možda ne daju dobre rezultate.

Razmislite o svojim godinama. Trkači u svojim dvadesteim mogu da se vrate na stazu kao da nikad nisu ni imali pauzu. Postaje sve teže vratiti se trčanju u tridesetim, četrdesetim  i pedesetim. Ali nije nemoguće.

Približite se brzom trčanju. Čini se da je brzo trčanje nekad potrebno kako bi se povratio učinak. Ali dok ne obnovite aerobnu bazu, intezivno trčanje može da izazove pretjeran umor i da vas obeshrabri. Vaše tetive i ligamenti možda ne podržavaju novu snagu koju razvijaju vaša pluča i mišići.

Snaga se najsporije vraća. Baš kao što i najsporije blijedi nakon što prestanete da trčite, potrebno je duže vremena da se vrati. Naučit ćete da je najteže vratiti gornji dio kondicije čak i kad se vratite u relativno dobrom satnju.

Ne idite prerano na trke. Trka može da bude dobar način za mjerenje vašeg povratka, ali rizikujete povrede. To također oduzima vrijeme od treninga. Idite na rane trke sa opuštenim raspoloženjem i ne brinite o brzini.

Budite oprezni. Ako ste ranije bili povrijeđeni trebali bi biti oprezniji. Jedno važno pitanje: da li ste utvrdili uzrok povrede? Odmor nekad nije dovoljan. Možete se ponovo pvrijedti ako trenirate kao prije pauze.

Zadržite vjeru. Ponekad vam se može učiniti da je put do vraćanja forme predug. Ali možete se vratiti na trkače staze. Potrebna je samo disciplina i strpljenje.

What is your reaction?

Excited
0
Happy
0
In Love
0
Not Sure
0
Silly
0

You may also like

More in:Featured