Stomak i trčanje

Trenirajte svoj stomak


OBJAVLJENO

13 Februara, 2019

OBJAVLJENO : 13 Februara, 2019


Želudac je organ koji može da se trenira. Kao što trening snage može ojačati vaše noge i napraviti kardiovaskularni sistem efikasnijim, trening ishrane pomaže u poboljšavanju sposobnosti želudca da se nosi sa velikom količinom kalorija koje trebate konzumirati za vrijeme dugog trčanja i utrka.

Ako ne trenirate svoj žeuldac kao noge, pluća i srce on može da upropasti vašu utrku bez obzira koliko kilometara trčite.

Studija iz 2017 godine koja je obuhvatala 25 trkača. Obuhvatala je probno testiranje koje je uključivalo aerobne vježbe tokom dva sata i test od jednog sata sa konzumiranje hrane svako 20 minuta. 25 trkača je podijeljeno u tri grupe. Dvije sedmice su dvije grupe trenirale sa konzumiranjem ugljikohidrata za vrijeme treninga i jedna grupa je trenirala bez konzumiranja ugljikohidrata. Dvije sedmice treninga žeuldca poboljšali su performase i smanjili simptome problema sa žeuldcem.

Kako možete da iskoristite trening stomaka?

Vježbajte svoju strategiju ishrane tokom perioda od 90 minuta

Napravite plan za gorivo i hidrataciju za vašu sljedeću trku, trenirajte unos ugljikohidrata za vrijeme vaših dugih trčanja i iskoristite taj plan na dan utrke.

Komfor u stomaku se poboljšava praksom uzimanja ugljikohidrata za vrijeme treninga.  Opšte pravilo je da počnete sa 200 do 300 kalorija po satu. U praksi većina sportista počinje sa gelom svakih 30 minuta koji je dopunjen sa razblaženim sportskim napitkom u koji dodaje kalorija. Razvijte svoj plan i držite ga se.

Trčanje sa različitim vrstama goriva

Konzumiranje gelova za vrijeme utrke može da funkcioniše za neke ljude dok će nekima ljudima biti muka od gelova. U okviru kalorijskog sata možete dodati i druge namirnice koje nisu samo ugljikohidrati. U jednoj studiji jedna je grupa konzumirala čvrstu hranu dok je druga gelove. Grupa koja je konzumirala čvrstu hranu imala je više pozitivnih adaptacija, nego grupa koja je konzumirala gelove.

Ponekad trkači jedu svoju omiljenu hranu za vrijeme dugog trčanja kako bi vidjeli dokle njihov želudac može dogurati, posebno prije utrke.

Ako planirate da konzumirate neke namirnice za vrijem utrke vježbajte konzumiranje tih namirnicama za vrijeme treninga. Kao i trening trčanja koji počinjete laganim trčanjem, počnite koristiti laganu hranu prije nego pređete na hranu poput pizze.

Razmislite o konzumaciji tečnosti

Za mnoge trkače čvrsta hrana može da izazove probleme sa želudcem. Za trkače koje imaju problem sa ovim najbolje bi bilo da koriste tekućine.

Studije koje su rađene 2016 godine jedna grupa trkača je konzumirala čvrstu hranu dok je druga u obliku tečnosti. Iako se performase nisu značajno razlikovale, nekoliko trkača koji su konzumiralu čvrstu hranu su prijavili probleme sa želudcem, dok oni koji su konzumirali tečnost to imali problema.

Imate problema sa želudcem? Pokušajte sa tekućim punjenjem,  ciljajući na ukupnu količinu kalorija koja vam je potrebna po satu. Ova metoda zahtjeva malo više planiranja, zato nemojte da koristite ovaj plan ishrane samo na dan utrke nego trenirajte ovakav način dodavanja goriva.

Copyright © 2019 TRCANJE.BA