Hrana i trčanje

Hrana koju bi svaki trkač trebao uključiti u svoju ishranu


OBJAVLJENO

7 Februara, 2019

OBJAVLJENO : 7 Februara, 2019


Dobra trka zavisi od vašeg treninga. Da biste poboljšali brzinu i performase morate razmisliti o tome šta jedete.

Prava hrana u pravo vrijeme može značajno da popravi vaš nastup. Osim toga smanjit ćete rizik od povreda i bolesti. Najbolja hrana koju svaki trkač treba da uključi u svoj plan ishrane je:

1. Banana

Ako vam je potreban pojačivač energije s visokim udjelom ugljikohidrata, prije nego krenete na popodnevno trčanje, nećete pogriješiti sa bananom. Ovo voće sadrži zdravu dozu kalijuma. Ovo je veoma važno kad su u pitanju duge staze, visoke temperature i kad se puno znojite i gubite vrijedne minerale. Kalijum (kao i drugi minerali kao što su natrijum, magnezijum i hloridi) kompenzuje ovaj gubitak i istovremeno smanjuje krvni pritisak.

2. Zob

Zobena kaša je savršen doručak ako želite ići na trčanje poslije doručka. Pruža dosta ugljikohidrata i bogata je vlaknima i ima glikemijski  indeks. To znači da uzrokuje lagani rast šećera u krvi, i daje vam enrgiju tokom dužeg vremenskog perioda.

3. Kikiriki puter

Ovdje se misli na čisti maslac od kikirikija bez dodataka kao što su šećer ili so. Dobar je izvor vitamina E, koji je najdjelotvorniji antioksidans među vitaminima. Iako je tačno da kiriki sadrži dosta masnoće uglavnom se sastoji od mononezasićenih i polinezasićenih masnih kiselina. To može pomoći u snižavanju holesterola u krvi. Kiseline su važne su za jačanje imunološkog sistema, ubrzavanje oporavka i sprečavanje povreda. Kikiriki puter sadrži dosta proteina.

4. Brokula

Brokula je puna vitamina C. Prema nekim studijama ovo povrće može pomoći da se smanji rizik ili čak da spriječi bol u mišićima nakon intenzivnog treninga. Takođe je jako dobar izvor kalcijuma, folne kiseline i vitamina K koji jačaju naše kosti. Brokula ima odličan okus sa lososom ili govedinom.

5. Jogurt

Jogurt je savršena kombinacija ugljikohidrata i proteina. Ima biološku vrijednost do 85% što znači da ima visok postotak esencijalnih  aminokiselina.  Konzumiranje jogurta nakon trčanja  može ubrzati oporavak. Kalcij takođe jača kosti. Dodatna prednost jogurta je što ima žive bakterije mliječne kiseline. One stimuliraju vašu crijevnu floru i tako potiču vaš imunološki sistem. Ovo je važno za svakog, a ne samo za trkače.

6. Crna čokolada

Kao trkaču vam je dozvoljeno da se nekad opustite i uzmete nešto slatko. Crna čokolada sadrži oko 70% kakaa. Može sniziti krvni pritisak i nivo holesterola. Najbolja stvar kod crne čokolade (osim okusa) je i to što osjećamo dobro raspoloženje poslije. Ali opet se sve svodi na procjenu porcije. Dovoljno je da pojedete samo dva do tri reda.

7. Tjestenina

Nije slučajnost da trkači jedu tjesteninu noć prije maratona.Ovo je odličan obrok prije trke kojim unosite veliku kličinu ugljikohidrata i takođe popunjava vašu zalihu glikogena. Ove rezerve glikogena pružaju energiju koja vam je potrebna tokom maratona.

8. Kafa

Studija je pokazala da kafa može da podigne interval treninga na visok nivo. Kofein koji se nalazi u kafi može da vam pomogne da brže trčite, ali je bitno da se kafa pije bez šećera i mlijeka.

9. Krompir

Krompir kao i banana  je veliki izvor kalijuma. Da li ste znali da jedan veliki slatki krompir može da pokrije dnevnu potrebu za vitaminom A? Ovaj vitamin djeluje kao antioksidant, poboljšava vid, jača koštano tkivo i pojačava imunološki sistem.

Dakle, vidite da plan ishrane trkača treba da bude uravnotežen i raznolik. Ono što jedete, koliko često jedete i kada jedete uvijek treba da bude u skladu sa vašim ličnim ciljevima.

Copyright © 2019 TRCANJE.BA