Održavanje forme

Kako ostati u formi i kada ste povrijeđeni


OBJAVLJENO

5 Februara, 2019

OBJAVLJENO : 5 Februara, 2019


Povrede zahvate većinu trkača kad – tad. Sa ranim tretmanom, mnoge se mogu izliječiti promjenom rasporeda odmora i trening plana.
Međutim, oporavak od ozbiljnijih povreda može potrajati sedmicama ili čak mjesecima.

Kako ostati u formi za vrijeme tako dugog oporvaka?

Cross trening i trening snage se mogu koristiti za održavanje aerobnog fitnesa i jačanje potpornih struktura koje vam pomažu da ne trpite povrede.

Određeni tipovi cross treninga kao što je trčanje u bazenu, biciklizam i eliptično biciklo su najviše specifični za trčanje, što znači da se vaš fitnes najlakše prevodi u trčanje.

Cross trening specifičan za trčanje:

1. Trčanje u bazenu

Ako ste povrijeđeni i ne možete da radite bilo kakve vježbe sa utezima, trčanje u vodi bi trebalo da vam pomogne da održite vašu formu. Od svih cross treninga, trčanje u bazenu je najspecifičnije za trčanje. To znači da je najsličnije trčanju po pitanju kretanja i biomehanike.

Možete replicirati skoro svaku vrstu trčanja u bazenu, od tempa trčanja pa do dugog trčanja. Koje je onda loša strana trčanja u bazenu? Nije previše uzbudljivo, pogotovo ako pokušavate da odradite dvosatni trening.
Ali ako uspijete izdržati tu monotoniju, koristit će vam kad budete ponovo spremni da se vratite na stazu.

2. Biciklizam

Biciklizam je još jedan vid cross treninga koji je specifičan za trkače. Budući da je to trening koji ne zahtijeva utege, povrijeđeni trkači mogu voziti biciklo bezbolno.

Biciklizam pomaže jačanju kvadricepsa, kukova i mišića stražnjice. Kada zamenjujete sesiju trčanja sa biciklističkim treningom, 10-15 minuta na biciklu je otprilike jednako trčanju od 2 kilometra. Pokušajte da zadržite ritam na oko 90+ RPM (rotacija po minuti), jer to pomaže da se oponaša trčanje.

3. Eliptično biciklo

Treća opcija cross treninga koja je također specifična za trkače je eliptično biciklo. Trening pomoću eliptičnog bicikla oponaša vaše pokrete koje imate kad trčite, a pri tome ne proizvodi velik pritisak na vaše zglobove.

Dodatni cross trening:

1. Trening snage

Trening snage je širok pojam koji obuhvata sve od osnovnih vježbi, trbušnih vježbi pa do dizanja teških tegova u teretani. Bilo da ste povrijeđeni ili ne, trening snage treba da bude dio rutine svakog trkača. Ali ako ne možete da trčite, to je odlično vrijeme da postanete jači i otporniji.

Mišići stražnjice i kukovi su inače slabe tačke kod trkača, što može dovesti do mnogo povreda. Jačanje ovih područja je neophodno za zdravo trčanje.

2. Plivanje

Plivanje je izvanredan trening za cijelo tijelo bez da stvara previše pritiska. Iako može biti teže da izvučete kvalitetan aerobni trening – osim ako već niste vješt plivač – može dodati raznolikost na gore opisane treninge.

3. Joga

Joga može biti odličan dodatak treningu izdržljivosti i pomoći će da se pokretljivost vrati u zategnute, nefleksibilne mišiće. Ako tek počinjete sa jogom, možda niste ni svjesni koliko različitih tipova nastave postoji, sve zavisno od onoga što vi tražite.

Ako odlazak na časove zvuči zastrašujuće, tu su i brojni online časovi koje možete isprobati kod kuće.

Copyright © 2019 TRCANJE.BA