Trčanje i mršanje

Kako smršati pomoću trčanja


OBJAVLJENO

2 Februara, 2019

OBJAVLJENO : 2 Februara, 2019


Da li plivanje troši kalorije? DA. Da li vožnja biciklom troši kalorije? DA.

Sve ove stvari su odlične za mršavljenje, ali imaju više prepreka u poređenju sa  trčanjem. Ako želite da plivate potreban vam je bazen, ako želite da vozite biciklo potrebno vam je biciklo u sve ovo treba puno više uložiti novca nego u samo trčanje. Ako možete sebi da priuštite par tenisica onda možete i da trčite. Možete da trčite po vrućem vremenu. Možete da trčite po hladnom vremenu. Možete da trčite po snijegu. Možete da trčite po kiši. Možete da trčite sa prijateljima. Možete sami sebi da organizujete vrijeme za trčanje. Možete čak i da trčite svaki dan kad ste slobodni ako možete da se brzo oporavite.

Ovo je jedna od najboljih vježbi za gubitak težine. Potrebno vam je samo par tenisica, kreativnost ili par prijatelja da napravite plan za trčanje. I trčanje je jeftinije nego teretana ili lični trener koji bi vam pomogao oko mršanja.

Vrijeme je jedno od velikih problema s kojim se ljudi suočavaju kad žele da se posvete treningu. Svi već imaju popunjen raspored i druge prioritete tako da je često teško u rutinu ubaciti nešto novo. Trčati možete kad god nađete nekoliko sati slobodnog vremena .

Ipak kad je u pitanju trčanje za gubitak na težini, malo je komplikovanije nego udaranje u pločnik s nadom da će se kilogrami sami otopiti. Evo šta sve treba da znate o trčanju za gubitak težine.

1. Obratite pažnju na vašu ishranu

Postoje milijarde koristi od trčanja što uključuje i gubitak težine ali trčanje nije razlog da ignorišete vašu ishranu, pogotovo ako pokušavate da izgubite na težini. Činjenica je da se možete naći u situaciji da dobivate na težini ako za vrijeme trčanja ne pazite na ishranu.

Većinom ljudi precjenjuju kalorije koje se sagorijevaju tokom trčanja. Genralna procjena je da se sagorijeva oko 100 kalorija po 1km. Tako da ako trčite 3 do 5km sagorijeti ćete oko 200 do 300 kalorija.

Problem je što ljudi dodaju 400 kalorijski kolačić ili komad pizze svojoj ishrani jer su “je zaradili”. Stvarnost je da trebate napraviti defecit kalorija ako želite da izgubite na težini.

Gubitak težine je stvaranje kalorijske neravnoteže, gdje koristite malo više kalorija nego što izgubite recimo 200 kalorija po danu. Normalno je da žudite za nečim slatkim ili za ugljikohidratima poslije trčanja, morate da istrajete u tome da to ne jedete ako je vaš kranji cilj da smršate.

2. Gurajte se ali bez pretjerivanja

Da sportisti konstantno optimizuju svoje trening planove i strategiju dnevnog trčanja, ali ne morate da luditie ako tek počinjete. Kad je u pitanju gubitak težine, važno je kretanje i sagorijevanje kalorija. Ako volite sprintove koji imaju veću stopu sagorijevanje kalorija u minuti, ali ako volite više da hodate ili džogirate trebat ćete više vremena da sagorite kalorije.

Neke studije su pokazale da trkači sagorijevaju više kalorija nego šetači tokom perioda od šest godina vjerovatno zbog naknadnog sagorjevanja. Trčanje sa visokim intenzitetom će stvoriti naknadno sagorijevanje, to je kad vaše tijelo sagorijeva kalorije i kad se ne krećete. Počnite sa 30 minuta trčanja sedmično, sa sprintom od 30 sekundi i sa oporavkom od 30 sekundi do 1 minute.

3. Ne zaboravite da radite trening snage

Cross trening je važan iz nekoliko razloga: Prvo čini vas jačim trkačem i smanjuje rizik od povreda. Trčanje je teško samo vašim zglobovima ako nemate mišiće da ih podrže. Drugo, pomaže vam da izgubite kilograme. Što više imate mišićne mase više ćete kalorija sagorijeti dok odmarate.

4. Pokušajte da budete ranoranioc

Ustajanje ranije iz kreveta nego inače ne čini se kao dobra ideja, trčanje kao prva stvar ujutro je dobra navika iz nekoliko razloga. Prvo, garantuje da nećete preskočiti trčanje zbog posla ili ako imate neočekivane obaveze tokom dana. Plus, jutarnji kilometri mogu da vas učine produktivnijim i komunikatvnijim sa vašim kolegama i prijateljima, jer je jedna studija otkrila da trčanje može da izoštri vaš fokus i vještine kritičkog mišljenja.

Prema nedavnim istraživanjima, ljudi koji vježbaju ujutro mnogo su uspješniji u gubljenju kilograma nego ljudi koji to rade noću,  ljudi koji vježbaju ujutro tokom dana unose manje kalorija i da oni na kraju gube puno više kilograma nego ljudi koji  vježbaju noću.

Dok je druga studija pokazala da vježbanje prije doručka sagorijeva više masti nego trčanje poslije jela. Ali ako idete na trčanje prije jela onda izaberite kraću i lakšu rutu.

5. Spavajte bolje

Održavanje dobrih navika tokom dana kao dobro jesti i vježbati  presudno je za gubitak na težini takođe je i odmaranje noću jako važno. Studije pokazuju da su ljudi koji slabo spavaju noću imali veću vjerovatnoću da imaju veći indeks tjelesne mase i obim struka od onih koji bolje spavaju tokom noći i duže.

Dobra vijest je ta da vam trčanje može pomoći da bolje spavate. Brojne studije su pokazale da svakodnevno vježbanje, posebno umjerenog intenziteta, poput kardio treninga, treninga snage i joge može da poboljša vaše spavanje, što nam pomaže da izbjegnemo deprivaciju sna , kao što je povećani rizik od kardiovaskularnih bolesti i problema sa metabolizmom. Ako trčite previše kasno vodite računa o tome da ostavite dovoljno vremena prije spavanja kako bi se samnjili temperatura vašeg tijala i broj otkucaja srca, tako da se ne osjećate previše uzbuđeno kad zaspite.  

Copyright © 2019 TRCANJE.BA